Stresszel teli világunkban a hétköznapi gondok ellenszere az alvás. A táplálkozás is fontos szerepet játszhat a nyugodt éjszakai alvásban, mely pihenteti az elmét, és regenerálja a szervezetet.
Jó tesznek
Lefekvéskor cukrozott tej, malátás ital, kamillatea vagy más forró mézes innivaló
keményítőben gazdag étel vacsorára, például tészta, rizs, burgonya
Korlátozottan fogyasztható
kávé, tea, kóla
Ártanak
késő este elfogyasztott zsíros, fűszeres, nehéz ételek
A legtöbben nemigen törődnek azzal, ha időnként rosszul alszanak, ám ha ez az állapot állandósul, sokan aggódni kezdenek, vajon a kialvatlanság nem káros-e az egészségükre. Könnyen ördögi körbe keveredik az, aki álmatlansága miatt szorong, hiszen így még nehezebben alszik el.
A kutatók ma sem tudják pontosan, mitől alszik el az ember, de már találtak az agyban bizonyos alvásközpontokat, amelyekről úgy vélik, hogy egyfajta belső óraként felelősek az alvás és az ébrenlét időzítéséért. A szervezetben képződő természetes vegyületek egy része segíti az alvást, s ezt az étrend is befolyásolja. A vacsora után elfogyasztott nagy adag kávé, tea vagy kóla koffeint juttat az agyba, gátolva ezzel az elalvást. Vannak azonban olyanok, akik a sok kávéivás hatására érzéketlenné válnak a koffeinre, s így kávézás után is könnyen elalszanak.
Az álmatlanság okai
A szorongás, a depresszió és a stressz számos tünete közül az egyik az álmatlanság. Ezen a szorongás okának megszüntetése mellett a megfelelő táplálkozás is segíthet. Az elhízás is okozhat alvászavart, mert megnehezíti a légzést, növeli az időszakos horkolás valószínűségét, amely akár 90 másodperces alvás közbeni légzéskimaradáshoz vezethet. A fogyás gyakran véget vet ennek az egészségromboló állapotnak.
Egy másik, az alvást zavaró állapot a láb kényszeres mozgatása. Az időnként jelentkező akaratlan lábmozgások ágyban fekvéskor gyakoribbá válnak. Jó néhány természetgyógyász a vashiányban látja ennek okát, s ellenszerként vasban gazdag élelmiszerek fogyasztását javasolja, amilyenek a hüvelyesek, az aszalt sárgabarack, a sötétzöld levélzöldségek és a kemény héjú gyümölcsök, különösen a mandula.
Alvás előtti eledelek
Soha ne feküdjünk le se éhesen, se túlterhelt gyomorral. Az éhség mardossa a gyomrot, a túl sok ennivaló pedig azért zavarja az álmot, mert gyomorrontást, gyomorégést, szélszorulást okoz. A nehéz fűszeres ételek is előidézik ezeket a tüneteket.
Tej
A lefekvés előtt fogyasztott cukros tej segíti az alvást. Tejivás hatására az agysejtek a vérből több, a tejfehérjék lebontása során képződő triptofánt - egy esszenciális aminosavat - tudnak felszívni. Az agy a fölvett triptofán egy részét nyugtató hatású ingerületátvivő anyaggá, szerotoninná alakítja át.
Keményítőtartalmú élelmiszerek
A keményítőben gazdag táplálék nemcsak a fizikai állóképességet javítja, hanem az agyat is nyugtatja. Mivel a keményítő lassan, de tartósan emeli a vércukorszintet, az agysejtek folyamatosan több energiához juthatnak. A másik lehetséges magyarázat az, hogy a keményítő is fokozza a szerotonin termelődését.
Méz
Enyhe nyugtató hatását régóta ismerik. Kavarjunk el egy kanál mézet meleg tejben vagy kamillateában.
Herbateák
Számos gyógyteáról állítják, hogy nyugodtabbá teszi az alvást. Ilyen a kamilla-, a hársfa- és a macskagyökértea.
Tanácsok álmatlanság ellen
Az aggodalmakat és problémákat rekesszük ki a hálószobából. Ne gondoljunk se a kifizetetlen számlákra, se a másnapi feladatokra.
Az elalvást megelőző egy-két órában lazítsunk, tereljük el gondolatainkat a napi gondokról. Vegyünk meleg fürdőt, hallgassunk zenét vagy olvassunk.
Jegyezzük fel egy papírra problémáinkat, amelyek elalvás előtt nem hagynak minket nyugodni, hogy máskor gondolhassunk végig azokat. A papírt ne tegyük az ágy mellé.
Az ágyban a szó valóságos értelmében pihenjünk. Gondoljunk valami kellemes dologra, például arra, hogy tengerparton napozunk. Próbáljuk meg ellazítani minden izmunkat - a homloktól és az állkapocstól a lábfejig.
Keljünk fel idejében.
Ne szunyókáljunk napközben.
Elalvás előtt ne cigarettázzunk és ne igyunk sok alkoholt vagy más, élénkítő hatású italt (teát, kávét).
A lefekvés előtti 3 órában ne együnk zsíros vagy nehéz ételt.
Alvás előtt ne serkentsük agyunkat bonyolult keresztrejtvénnyel vagy élénk beszélgetéssel.
Ne tornázzunk késő este, mert a tornagyakorlatok élénkítenek.
ne nézegessük állandóan az éjjeliszekrényen álló órát.
Ne forgolódjunk órákon át az ágyban. Inkább keljünk fel, és csináljunk valami hasznosat, de pihentetőt kb. 20 percig, amíg újra fáradtnak nem érezzük magunkat. az elalvást elősegítheti, ha bekapunk például egy darabka kenyeret.
Kell-e nyolc óra alvás?
Gyakran hangoztatják, hogy a felnőtteknek naponta legalább nyolc óra alvásra van szükségük, e téren azonban elég nagy egyéni különbségek mutatkoznak. Az alvásigény nemcsak az egyes életciklusokban más, hanem szinte napról napra változik. Ahogy öregszünk, úgy csökken az alvásigényünk, egyre nehezebben alszunk el, és egyre többször ébredünk fel az éjszaka folyamán. Aki nyolc óra alvás ellenére fáradt, feküdjön le korábban tíz napon át, s figyelje meg, frissebbnek érzi-e magát. Lehet, hogy egy kicsivel több alvással visszanyerheti vitalitását.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése