2019. február 7., csütörtök

Belsőségek

Belsőségek

Előnyeik

jó minőségű fehérjék forrásai
a máj és a vese értékes vagy kitűnő vas- és niacinforrás, valamint megfelelő cinkforrás
a máj kitűnő A- és B₁₂-vitamin-forrás
a szív kitűnő riboflavin- és B₁₂-vitamin-forrás

Hátrányaik

koleszterintartalmuk nagy
a májban levő nagy mennyiségű A-vitamin a terhesség korai szakaszában fejlődési rendellenességeket okozhat

A B-vitaminokban különösképpen B₁₂-vitaminban, vasban és cinkben gazdag állati belsőségek mindegyike tápláló eledel. A máj, szív és vese ugyanakkor igen sok koleszterint tartalmazhat, ezért azoknak, akik koleszterinszegény étrenden élnek, ezeket kerülniük kell.
Belsőségnek nevezünk a hús - vagyis a vázizomzat - kivételével minden ehető állati testrészt. Ide tartozik tehát a máj, vese, szív, zúza, agyvelő, tüdő (pejsli), gyomor (pacal), farok, nyelv, csülök.

Az eszkimók és a jegesmedve

Az eszkimók tapasztalatból tudják, hogy a jegesmedve és a fókák májából nem szabad enni. A kevésbé tájékozott sarkkutatók azonban kipróbálták ezt az eledelt, és megbetegedtek tőle, mivel ezeknek az állatoknak a mája rendkívül sok A-vitamint tartalmaz, és nagyobb mennyiségben már mérgező. Minthogy az A-vitamin zsírban oldódik, nem ürül ki rögtön a szervezetből, hanem a felesleg lerakodik a zsírszövetben.

Máj

Mindenféle máj kitűnő forrása a bőr egészsége szempontjából fontos és a fertőzésekkel szemben védelmet nyújtó A-vitaminnak, továbbá a vörösvérsejtek termeléséhez és az idegrendszer működéséhez szükséges B₁₂-vitaminnak. A májban még sok egyéb tápanyag is található, köztük vas és cink. A terhességre készülők és a várandós kismamák azonban ne fogyasszanak májat, mert az A-vitamin nagy mennyiségben a szervezetbe kerülve a magzatnál fejlődési rendellenességeket okozhat.
A máj értékes táplálék a vashiányos vérszegénységben szenvedők számára, ám mivel sok benne a koleszterin, hetente egynél többször nem helyes fogyasztani.

A belsőségek előnyei

Agyvelő: kitűnő B₁₂-vitamin- és megfelelő niacinforrás.
Máj: kitűnő A-vitamin-, riboflavin és B₁₂-vitamin-forrás, fajtától függően kitűnő vagy értékes vas- és niacinforrás, értékes folsavforrás, megfelelő B₆-vitamin- és cinkforrás.
Nyelv: Nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat. A birkanyelv kitűnő B₁₂-vitamin-forrás.
Ökörfarok: Kitűnő B₁₂-vitamin-forrás, amellett riboflavint és B₆-vitamint is tartalmaz, de rendkívül sok benne a zsír.
Szív: Kitűnő fehérje-, riboflavin-, niacin- és B₁₂-vitamin-forrás, továbbá értékes vas-, illetve megfelelő cinkforrás.
Vese: Kitűnő riboflavin- és B₁₂-vitamin-forrás, fajtától függően kitűnő vagy értékes vas- és niacinforrás és megfelelő tiamin-, cink, valamint folsavforrás.

2019. február 6., szerda

Bárányhimlő

Bárányhimlő

Jót tesznek

máj, a benne levő A-vitamin miatt
zöld színű levélzöldségek és sárgarépa, a bennük levő béta-karotin miatt
citrusfélékből készített gyümölcslevek
friss gyümölcsök és zöldségek, C-vitamin-tartalmuk miatt
szárított gyümölcs, kemény héjú gyümölcsök és magvak mint energiapótlók

Mivel az A-vitamin fontos szerepet játszik a nyálkahártyák egészségének megőrzésében és a bőrfelület gyógyításában, a bárányhimlőben szenvedőknek A-vitaminban gazdag étrendet javasolnak. A máj kitűnő A-vitamin-forrás (terhes nőknek azonban nem ajánlott), a béta-karotint (az A-vitamin előanyagát) pedig a zöld levélzöldségek, valamint a narancssárga gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák. A többi lázas betegséghez hasonlóan a bárányhimlő esetében is fontos, hogy sok folyadék jusson a szervezetbe. A citrusfélékből készült gyümölcslevek azért különösen jók, mert C-vitamint tartalmaznak, s az segíti a bőr gyógyulását, és megelőzi a bakteriális felülfertőződést. Az energiapótlás érdekében ajánlatos szárított gyümölcsöt, magvakat és kemény héjú gyümölcsöket fogyasztani.
A fenti étrend a bárányhimlőt önmagában nem mulasztja el, de a gyors gyógyulást hathatósan elősegíti.

Viszkető kiütések

A bárányhimlőt többnyire gyerekek kapják meg. Cseppfertőzés (köhögés, tüsszentés) útján terjed. Tünetei (láz, erősen viszkető kiütések, fáradtság, fejfájás) rendszerint a fertőzést követő 10-21. napon jelennek meg. A betegség felnőtteknél súlyosabb tünetekkel jelentkezik, tüdőgyulladás és egyéb komolyabb szövődmények is kialakulhatnak.
A bárányhimlő már a kiütések megjelenése előtt is fertőző, és az utolsó foltok eltűnése után még egy héten át az marad. A kiütéseket nem szabad vakarni, mert elfertőződhetnek, és heget hagyhatnak a bőrön. A beteg gyerek körmét rövidre kell vágni. A viszketés hűsítő folyadékokkal és rendszeres meleg fürdővel enyhíthető.
Ha a gyermek egyszer átesett a betegségen, egész életére védetté válik vele szemben. A vírusa azonban ott lappang az idegrendszerben, és ha a szervezet legyengül, övsömört okozhat. Az övsömörben szenvedő beteg bőrén megjelenő hólyagok is terjesztik a bárányhimlőt, bárányhimlős betegtől viszont nem lehet közvetlenül övsömört kapni.

2019. február 5., kedd

Bárány

Bárány

Előnyei

fehérjetartalma nagy
a legtöbb B-vitaminnak értékes forrása
jó cink- és vasforrás

Hátránya

a kövér részek gazdagok telített zsírsavakban és energiában

Jóllehet a bárányhúst a legzsírosabb húsfélének tartják, zsírtartalma nagyjából megegyezik a marha- és sertéshúséval. A benne levő telített zsírsavak mennyisége   azonban az állat korától és fajtájától, illetve attól függően, hogy milyen részt vásárolunk, nagymértékben változhat.
A zsíros bárányhúst, akárcsak mindenfajta vörös húst, mértékkel fogyasszuk! Ha a táplálékkal sok telített zsírsav kerül a szervezetünkbe, emelkedhet a vér koleszterinszintje, ami elősegíti az érelmeszesedést.
Ahogy a közvéleményben tudatosultak a telített zsírsavak fogyasztásának veszélyei, a korszerű állattartás és -szaporítás módszereivel sikerült sokkal soványabb húsú bárányokat kitenyészteni. A legjobb minőségű fiatal bárányhús finoman márványozott, barnásrózsaszín, faggyúja hófehér. Nyáron a hús sötétebb lehet.

Milyen részt válasszunk?

A zsírtartalom attól függ, hogy a báránynak melyik részét szemeljük ki, és hogyan készítjük el. A legsoványabb a comb, a legzsírosabb a lapocka és a borda. 10 dkg zsírjától megfosztott báránycomb energiatartalma 191 kcal, zsírtartalma pedig 8 g, ezzel szemben 10 dkg roston sült borda energiatartalma 277 kcal, zsírtartalma 22 g.
A bárányhúsnak nagy a fehérjetartalma, és bőségesen megvan benne a legtöbb B-vitamin, amely az idegrendszer működéséhez szükséges. Jó cink- és vasforrás is.

2019. február 4., hétfő

Banán

Banán

Előnye

Sok benne a kálium

Hátránya

Éretlenül elfogyasztva bélgázokat fejleszt

Egy egészséges, tápláló és bajlódás nélkül fogyasztható banán a természet igazi ajándéka, ideális eledel. A forró égövön világszerte mindenütt termesztik. Még zölden szedik le a fáról, s szállítás közben érik be. Mivel eladáskor általában még nem teljesen érett, otthon célszerű egy ideig szobahőmérsékleten érlelni.
Az éretlen banán olyan keményítőt tartalmaz, amelyet a vékonybél enzimjei nem képesek megemészteni, ezért az a vastagbélbe jutva erjedésnek indul, és bélgázokat fejleszt. Mivel a keményítő zöme az érés során nemcsak édesebb, hanem könnyebben is emészthető.
Mivel az érett banánt nagyon könnyű megemészteni, s allergiás reakciót is csak nagy ritkán okoz, kisbabáknak ideális szilárd táplálék. De viszont egyes felnőtteknél viszont migrént vált ki. Gyermekeknél a gyomorrontás kezelésére is jól bevált. Az Egyesült Államokban a hasmenéses gyerekeket gyakran banánból, rizsből, almaszószból és pirítósból álló diétára fogják.
Talán a banán bélrendszerre gyakorolt nyugtató hatása miatt mondja azt sok gyomorfekélyes beteg, hogy jobban lesz, ha megeszik egy banánt. Sokan vizsgálták már, hogyan hat a banán és a zöldbanán a gyomorfekélyre. Egyes adatok szerint fokozzák a sejtképződést és a védő hatású nyák termelődését a gyomor nyálkahártyájában. A gyomornyálkahártya megvastagodása és a felület bevonása semlegesíti a már meglevő fekélyeket, és elejét veszi az újabbak kialakulásának. Mindezt azonban igen kevés adat támasztja alá.
A banán jó káliumforrás. A kálium az izmok és az idegrendszer működéséhez szükséges nélkülözhetetlen ásványi anyag, melynek a vérnyomás szabályozásában is meghatározó szerepe van.
A banán frissen és aszalva egyaránt igen sok cukrot tartalmaz, amely gyorsan a vérkeringésbe kerül. Ez az oka annak, hogy a sportolók - különösen a teniszezők - verseny előtt, sőt még a verseny közben is gyakran esznek banánt.

Kevesen tudják

Az aszalt banán ötször annyi energiát tartalmaz, mint ugyanannyi friss gyümölcs.
A világon a legtöbb banánt Indiában termesztik.
Linford Christie olimpiai aranyérmes rövidtávfutó verseny és edzés előtt reggelijéhez sült zöldségbanánt eszik.
Kelet-Afrikában erjesztett banánból sört is készítenek.

A zöldségbanán

A gyümölcsbanántól eltérően a zöldségbanán nyersen emészthetetlen és rossz ízű. Néhol pl. Afrika egyes vidékein fontos népélelmezési cikk; sütve vagy főzve eszik. Mivel bőségesen tartalmaz csersavat (tannint), íze gyakran fanyar, bár ez a mellékíz a főzés során rendszerint eltűnik.
A gyümölcsbanánnal ellentétben a zöldségbanánban a keményítő éretten is megmarad. Bizonyos kutatási eredmények arra mutatnak, hogy az emészthetetlen keményítőben gazdag étrend csökkenti a gyomor- és bélrák előfordulási arányát. Ezt az összefüggést további vizsgálatokkal próbálják tisztázni, miként azt is, hogy a keményítő ugyanolyan fontos szerepet játszik-e a bélrák kivédésében, mint az egyéb élelmi rostok.

2019. február 3., vasárnap

Baktérium- és vírusfertőzések

Baktérium- és vírusfertőzések

Az emberi szervezetben könnyen elszaporodhatnak az olyan baktériumok és vírusok, amelyek az  immunrendszeren felülkerekedve fertőzést okoznak. Némely élelmiszer egyes természetgyógyászok szerint baktérium-, illetve vírusellenes tulajdonságokkal bír, azaz elpusztítja ezeket a mikroorganizmusokat, vagy gátolja szaporodásukat. Más táplálékok közvetve, az immunrendszer serkentésével segítik elő a fertőzések elleni küzdelmet. A fokhagyma például bizonyítottan kiváló fertőzésgátló, az áfonya levét pedig régóta használják húgyúti fertőzések kezelésére. A fitoterapeuták borsmenta és gyömbér főzetével kezelik a meghűlést, mert e növényeket keringést javító és náthát csökkentő hatásúaknak tartják. A kakukkfű főzete toroköblítőként a torokfájás enyhítésére használható.

Kevesen tudják

Joghurt fogyasztásával csökkenthetők az antibiotikumok szedésének mellékhatásai. A biojoghurtok elősegítik a természetes körülmények között a bélben élő, de e gyógyszerekre érzékeny baktériumflóra regenerálódását. 
A fokhagyma védelmet nyújt a fertőzések ellen. A Baktérium- és vírusellenes hatása van, s valószínűleg csökkenti a vérrögképződés kockázatát is. A fokhagymaszagú lehelet ellen friss petrezselyem rágcsálásával védekezhetünk.
A stresszel terhelt emberek könnyebben betegszenek meg. A stressz jelentősen legyengítheti az immunrendszert. Egy, a meghűlés iránti fogékonyságot vizsgáló amerikai kísérlet azt az eredményt hozta, hogy a lelki stressz alatt állók az átlagosnál jóval nagyobb valószínűséggel fáznak meg.

2019. február 2., szombat

Babcsíra

Babcsíra

Előnye

jó C-vitaminforrás
megfelelő B-vitamin-forrás
könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz 
energiatartalma kicsi

Hátránya

allergiás reakciókat idézhet elő, különösen lupusban (SLE) szenvedőknél

A kínai konyha kedvelői bizonyára jól ismerek a mungóbabot, a leggyakrabban csíráztatott babféleséget. Az áttetsző, fehéres csírák mintegy 5 cm hosszúak, gyökerük a vége felé elvékonyodik, hüvelyük halványzöld.
A lucernát (amelynek vékony, halványzöld, hosszan kacskaringózó sarjhajtásai vannak), a lencsét, az adukibabot, a csicseriborsót és a szóját ugyancsak csíráztatják. A csicseriborsó- és a szójacsírát először meg kell főzni - előbbit azért, mert különben élvezhetetlenül kemény, utóbbit pedig azért, hogy mérgező fehérjéi ártalmatlanná váljanak.
Míg a zöldségfélék többsége leszedés után folyamatosan veszít vitamintartalmából, a babcsíra nemcsak tovább nő, hanem tápanyagokban is gazdagabb lesz. Mihelyt a bab csírázni kezd, a magban levő összes keményítő, olaj és egyéb tápanyag, ami a kis növényke táplálását szolgálja, vitaminokká, enzimekké és más fehérjékké, ásványi anyagokká és cukorrá alakul át. A bab C-vitamin-tartalma csírázáskor hihetetlenül megugrik: 600-szorosára nő! Egyetlen adag friss mangóbabcsíra egy felnőtt napi C-vitamin-szükségletének háromnegyedét fedezi. Csírázáskor a babban bizonyos B-vitaminok (tiamin, folsav B₆-vitamin és biotin) mennyisége is növekszik.
Mivel a csírázás folyamán a magban levő emészthetetlen szénhidrát is felhasználódik, a babcsírák kevesebb bélgázt fejlesztenek, mint a nem csírázó babok. Lopus erythematosusban (SLE) szenvedő betegeknél azonban egyes esetekben allergiás reakciót idézhetnek elő.

Miért jó a babcsíra a dohányosoknak?

A dohányzásról való leszokásban segíthet a lúgos kémhatású élelmiszereket bőven tartalmazó étrend. A kutatók felfedezték, hogy míg a savas kémhatású vizelet hamar kimeríti a dohányos nikotintartalékait, addig a lúgos élelmiszerek (pl. babcsíra, borsó, tej) fogyasztása után képződő vizelet kevesebb nikotint visz magával, s ezzel késlelteti a nikotinéhség kialakulását.

Csíráztatás otthon

Amellett, hogy a babcsírák energiatartalma csekély és tele vannak vitaminokkal, könnyen termeszthetők otthon is. E célra néhány befőttesüveg is tökéletesen megfelel.
A sérült és elszíneződött szemektől megtisztított babot éjszakára vagy 12 órára áztassuk langyos vízbe. Ezután öntsük le róla a vizet, mossuk le, és helyezzük a befőttesüvegek aljára úgy, hogy a csíráknak legyen elég helyük nőni. Az üvegeket fedjük le befőttesgumival rögzített muszlinnal vagy pamutvászonnal, majd tegyük őket meleg, sötét zugba (túl hideg vagy túl meleg helyen ugyanis a bab nem csírázik ki, a napfény hatására pedig keserű lesz).
A kicsírázott babot naponta háromszor-négyszer langyos vízzel óvatosan mossuk le. A halványzöld, friss csírák néhány napon belül fogyasztásra alkalmasak.

2019. február 1., péntek

Ásványi anyagok összefoglaló

Ásványi anyagok összefoglaló

Makroelemek

Foszfor

Legjobb forrásai

Minden állati és növényi fehérje, így tej, sajt, vörös hús, szárnyas, hal, rák, kagyló, kemény héjú gyümölcsök, magvak, teljes kiőrlésű gabonaszemek.

Élettani szerepe

Részt vesz a csontok és fogak képzésében és erősítésében, szükséges a sejtek energiafelszabadító folyamataihoz és sok tápanyag felszívódásához.

Napi szükséglet

Férfiak: 550 mg
Nők: 550 mg

Hiánytünetek

Hiánya ritka, savlekötő szerek huzamos szedése válthatja ki. 

Túlzott bevitelének tünetei

Túlzott bevitele befolyásolhatja a szervezet kalcium-felhasználását, és gátolhatja a magnézium felszívódását.

Kalcium

Legjobb forrásai

Tej, tejtermékek, olajoshal-konzerv, zöld levélzöldségek, szezámmag.

Élettani szerepe

Csont- és fogképző, illetve -erősítő; létfontosságú a véralvadásban, az ideg- és izomműködésben.

Napi szükséglet

Férfiak: 700 mg
Nők: 700 mg

Hiánytünetek

Izomgyengeség, hátfájás, lágy és törékeny csontok, törések, csontritkulás.

Túlzott bevitelének tünetei

Nincsenek; a szervezet nem vesz fel fölös kalciumot.

Kálium

Legjobb forrásai

Avokádó, friss, aszalt és kemény héjú gyümölcsök, banán, citrusfélék, burgonya, hüvelyesek.

Élettani szerepe

A nátriummal együtt fenntartja a sejtek folyadék- és elektrolit-háztartását, a szabályos szívverést és vérnyomást; lényeges az idegingerületek továbbításához.

Napi szükséglet

Férfiak: 3500 mg
Nők: 3500 mg

Hiánytünetek

Közömbösség, gyengeség, zavartság, rendkívüli szomjúság, súlyos esetben szívritmuszavar és egyéb keringési, légzési zavarok.

Túlzott bevitelének tünetei

Levertség, lassú szívverés, paralízis, szívgyengeség.

Klór

Legjobb forrási

Konyhasó (nátrium-klorid), sótartalmú élelmiszerek.

Élettani szerepe

Fenntartja a szervezet folyadék- és elektrolit-háztartását; létfontosságú a gyomorsavképzésben.

Napi szükséglet

Férfiak: 2500 mg
Nők: 2500 mg

Hiánytünetek

Kiegyensúlyozott étrend esetén hiánya nem jelentkezik.

Túlzott bevitelének tünetei

Nincsenek; a szükségesnél több klórt a vese kiüríti.

Magnézium

Legjobb forrásai

Teljes kiőrlésű lisztek, búzacsíra, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, szezámmag, aszalt füge, zöld levélzöldségek.

Élettani szerepe

A csontok és fogak fontos alkotóeleme; segít az idegműködésben; fontos az izom-összehúzódás szempontjából.

Napi szükséglet

Férfiak: 300 mg
Nők: 270 mg

Hiánytünetek

Közömbösség, gyengeség, görcs, rángatózáshoz vezető izomremegés (tetania).

Túlzott bevitelének tünetei

Tünetei ismeretlenek.

Nátrium

Legjobb forrásai

Konyhasó (nátrium-klorid), ringli (szardellagyűrű), húskészítmények, élesztőkivonat.

Élettani szerepe

A káliummal együtt szabályozza a folyadékháztartást; lényeges az idegek és izmok működéséhez

Napi szükséglet

Férfiak: 1600 mg
Nők: 1600 mg

Hiánytünetek

Hiánya ritka; alacsony vérnyomást, kiszáradást és izomgörcsöket okozhat.

Túlzott bevitelének tünetei

Folyadék-visszatartás, magas vérnyomás és szövődményei.

Mikroelemek

Alumínium

Legjobb forrásai

Nincsenek; a felvételét lehetőleg kerülni kell.

Élettani szerepe

Biológiai szerepe ismeretlen.

Napi szükséglet

Férfiak: nincs
Nők: nincs

Hiánytünetek

Nincsenek

Túlzott bevitelének tünetei

Kapcsolatba hozták az Alzheimer.kórral; időseknél esetleg csípőízületi betegségeket okozhat.

Cink

Legjobb forrásai

Osztriga, vörös hús, földimogyoró, napraforgómag.

Élettani szerepe

Lényeges a növekedéshez, szaporodáshoz és immunitáshoz; sok enzim működésében részt vesz.

Napi szükséglet

Férfiak: 9,5 mg
Nők: 7 mg

Hiánytünetek

Étvágytalanság; serdülőknél növekedési növekedési és fejlődési zavarok, gyenge ellenálló képesség.

Túlzott bevitelének tünetei

Nincsenek, hacsak gondatlanságból nem adagolnak túl cinktartalmú készítményeket.

Fluor

Legjobb forrásai

Fogkrém, fluorozott csapvíz, tea.

Élettani szerepe

Véd a fogszuvasodás ellen

Napi szükséglet

Férfiak: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Nők: nincs meghatározott étrendi szükséglet.

Hiánytünetek

Fogszuvasodás.

Túlzott bevitelének tünetei

Gyenge, zománchiányos fogak, törékeny csontok.

Jód

Legjobb forrásai

Tengeri algák, rák, kagyló, jódozott konyhasó.

Élettani szerepe

A pajzsmirigy hormonjainak létfontosságú eleme.

Napi szükséglet

Férfiak: 140 µg
Nők: 140  µg

Hiánytünetek

Köszvény, száraz bőr és haj, közömbösség.

Túlzott bevitelének tünetei

Pajzsmirigyhormon-termelési zavar.

Kén

Legjobb forrásai

Állati és növényi eredetű fehérjék.

Élettani szerepe

Két esszenciális aminosav alkotórésze; minden sejtben megtalálható.

Napi szükséglet

Férfiak: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Nők: nincs meghatározott étrendi szükséglet.

Hiánytünetek

Hiánya ismeretlen.

Túlzott bevitelének tünetei

Nincsenek.

Króm

Legjobb forrásai

Vörös hús, máj, tojássárgája, tengeri algák, teljes kiőrlésű lisztek, melasz, sajt.

Élettani szerepe

Fontos a vér cukor- és koleszterinszintjének szabályozásában.

Napi szükséglet

Férfiak: 25 µg
Nők: 25 µg

Hiánytünetek

Csökkent glükóz-tolerancia, vérkoleszterinszint-emelkedés.

Túlzott bevitelének tünetei

Nem ismeretesek.

Mangán

Legjobb forrásai

Kemény héjú gyümölcsök, gabonafélék, barna rizs, hüvelyesek, graham-kenyér.

Élettani szerepe

Az energia felszabadításában részt vevő különböző enzimek létfontosságú összetevője: csont- és kötőszövetképző.

Napi szükséglet

Férfiak: 1,4 mg
Nők: 1,4 mg

Hiánytünetek

Tünetei nem ismertek.

Túlzott bevitelének tünetei

Nincsenek; a mangántöbbletet a szervezet akadálytalanul kiüríti.

Molibdén

Legjobb forrásai

Belsőségek (főleg máj), élesztő hüvelyesek, teljes gabonaszemek, levélzöldségek (a termőtalajtól függően).

Élettani szerepe

A DNS és az RNS szintézisében részt vevő enzimek lényeges összetevője, védelmet nyújthat a fogszuvasodással szemben.

Napi szükséglet

Férfiak: 50-400 µg
Nők: 50-400 µg

Hiánytünetek

Hiánya ismeretlen.

Túlzott bevitelének tünetei

Rézhiány.

Réz

Legjobb forrásai

Belsőségek, rák, kagyló, osztriga, kemény héjú gyümölcsök, magvak, gomba, kakaó.

Élettani szerepe

Szükséges a csontfejlődéshez és a kötőszövetek kialakulásához; segíti a vas felszívódását a táplálékból; a szabad gyökökkel szemben védelmet nyújtó számos enzim alkotórésze.

Napi szükséglet

Férfiak:1,2 mg
Nők:1,2 mg

Hiánytünetek

Hiánya ritka, főleg koraszülötteknél és felszívódási zavarokkal küszködő csecsemőknél lép fel.

Túlzott bevitelének tünetei

Túlzott bevitele nem valószínű, de mérgező hatású lehet> máj- és vesekárosodást okozhat.

Szelén

Legjobb forrásai

Hús, hal, tejtermékek (pl. vaj), paradió, avokádó, lencse.

Élettani szerepe

Antioxidáns védi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodással szemben; létfontosságú a nemi fejlődéshez.

Napi szükséglet

Férfiak: 75 µg 
Nők: 60 µg

Hiánytünetek

Ritka; visszamaradott növekedés és nemi fejlődés, csökkent nemző- és fogamzóképesség.

Túlzott bevitelének tünetei

Hajhullás, a bőr pigmentvesztése, fáradtság.

Vas

Legjobb forrásai

Belsőségek, sovány hús, szardínia, tojássárgája, sötétzöld levélzöldségek, vassal dúsított gabonapelyhek.

Élettani szerepe

A hemoglobin és az energiafelszabadításban szerepet játszó számos más enzim lényeges összetevője.

Napi szükséglet

Férfiak: 8,7 mg
Nők: 14,5 mg

Hiánytünetek

Légszomj, fáradtság, vashiányos vérszegénység, csökkent ellenálló képesség.

Túlzott bevitelének tünetei

Hemokromatózis esetén átlagos vasbevitel mellett is máj- és szívbetegség alakul ki.