Brokkoli
Előnyei
kitűnő C-vitamin-forrás
megfelelő béta-karotin-forrás
folsavat, vasat és káliumot tartalmaz
bizonyos védelmet nyújt a rák ellen
Brokkoliszüret
A brokkoli zsenge feje (azaz a virágzata) több béta-karotint tartalmaz, mint a szára, és minél sötétebb színű, annál nagyobb a tápértéke. A brokkoli akkor friss, ha szára ropogós, könnyen törik.
Egy adag (10 dkg) főtt brokkoli tartalmazza a javasolt napi C-vitaminadag több mint felét s elég sok béta-karotint (az A-vitamin előanyagát), folsavat, vasat és káliumot. Minél sötétebb - bíborszínű, zöld vagy kékeszöld - a virágzata, annál több C-vitamin és béta-karotin van benne.
A karfiolhoz, a kelbimbóhoz és a káposztához hasonlóan a brokkoli is a keresztvirágúak családjába tartozik. Ezek a növények számos olyan vegyületet köztük indolszármazékokat tartalmaznak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák ellen. E tulajdonságukat friss, mélyhűtött, nyers és főtt állapotban egyaránt megőrzik. A brokkoli C-vitamin-tartalmát azonban a főzés csaknem a felére csökkenti. Az enyhe párolás, a mikrohullámú és a hirtelen sütés a legmegfelelőbb elkészítési mód.
Bölcsőhalál
Jóllehet a bölcsőhalál okát az elmúlt években intenzíven kutatták, még ma sem tudják, mi idézi elő látszólag teljesen egészséges csecsemők hirtelen halálát. Télen rendszerint több ilyen eset fordul elő, mint nyáron; a legveszélyesebb az egyhetes és egyéves kor közötti időszak.
Az étkezés is szerepel a gyanúba fogható tényezők között, bár úgy tűnik, hogy a környezetben a cigarettázás jelenti a legnagyobb veszélyt. Az anyatej véd a légúti fertőzésekkel szemben, amelyeket szintén összefüggésbe hoznak a bölcsőhalállal.
A C-vitamin és a dohányzás
A C-vitamin-hiányban szenvedő csecsemők kevésbé ellenállók a légúti fertőzésekkel szemben. E fertőzések télen gyakoribbak, részben azért, mert a szervezet C-vitaminnal való ellátottsága ilyenkor rosszabb. Ismert tény, hogy a dohányzó nők vérében alacsonyabb a C-vitamin szintje, mint a nem dohányzókéban, s ez azoknál a csecsemőknél is így lehet, akik szüleik cigarettafüstjét szívják be.
Több vizsgálat közvetlen összefüggést mutatott ki a dohányzással; ezek szerint nagyobb a bölcsőhalál veszélye azoknál a csecsemőknél, akiknek anyja a terhesség alatt dohányzott. A szelén és a biotin hiányának is szerepe lehet.
A baba testhelyzetének is köze lehet a bölcsőhalálhoz. A szülőknek ezért újabban azt javasolják, hogy a kicsit a hátára fektessék. A csecsemő szobájában a hőmérséklet 16-20℃ legyen.
Borsó (velő- és cukor-)
Előnyei
értékes tiamin- ( B₁-vitamin-) forrás
jó ( a cukorborsó kitűnő) C-vitaminforrás
fehérjét, rostanyagot, folsavat és foszfort tartalmaz
a cukorborsó jó béta-karotin- és káliumforrás
Minthogy nem teljesen éretten fogyasztják, a borsóban viszonylag kevesebb a fehérje, de több a C-vitamin, mint a többi hüvelyesben, például a babban. Egy adag (65 g) főtt borsó energiatartalma 50 kcal; megvan benne a napi C-vitamin-szükséglet negyede és a napi tiaminszükséglet fele. Folsavat, rostanyagot és foszfort is tartalmaz.
Amint a hüvelyeket leszedik a szárról, a borsóban levő természetes cukor kezd keményítővé átalakulni. Minthogy a feldolgozásra kerülő borsót a szedés után rendszerint nagyon hamar lefagyasztják, a végbemenő kémiai változások minimálisak. Ezzel szemben a friss borsó esetleg csak napok múlva jut el a zöldségeshez, s ezalatt a cukor nagy része keményítővé alakul. A mirelit borsót sokan azért fogyasztják szívesebben, mert zsengébbnek találják. Minthogy azonban a borsót fagyasztás előtt előfőzik, veszít valamennyit C-vitamin- és tiamintartalmából. További vitaminveszteség következik be, amikor a borsót megfőzik. A konzervborsó a konzerválás során szintén elveszíti C-vitamin-tartalmának jelentős részét, s ilyenkor többnyire sót és cukrot is adnak hozzá.
A hüvelyestül fogyasztható cukorborsónak sokkal nagyobb a C-vitamin-tartalma, mint a kifejtő velőborsóé, hiszen az elfogyasztott hüvelyben is rengeteg vitamin van. Ha 10 dkg cukorborsót - hüvellyel együtt - nyers saláta formájában vagy hirtelen megpirítva elfogyasztunk, szervezetünket az egész napra ajánlott mennyiségnél is több C-vitaminhoz juttatjuk. A cukorborsó emellett jó béta-karotin- és káliumforrás, és kielégítő mennyiségben tartalmaz élelmi rostokat is.
A kis, lapos hüvelyben megbúvó apró borsószemek valójában még éretlenek, ezért a kerti zöldborsónál kevesebb fehérjét tartalmaznak.
Bioélelmiszerek
A növényvédő szerektől, adalékanyagoktól és mesterséges növekedési hormonoktól mentes bioélelmiszerek megnyerték mindazok tetszését, akik tartanak a vegyszerektől. A szakemberek többsége azonban kétli, hogy a bioélelmiszerek bármilyen táplálkozási előnyt nyújtanának.
A kártevők távol tartása
Növényvédő szerek alkalmazása helyett ültessünk színes illatos virágokat, amelyek magukhoz vonzzák a termést károsító levéltetvekre vadászó rovarokat.
Ültessünk illatos csombordot, hogy megvédjük a futóbabot, illatos hajdinát, hogy távol tartsuk a kártevőket a lóbabtól, a melegházba pedig cserepes körömvirágot, nehogy a bársonylégy megfertőzze növényeinket.
A kertet vegyük körül sűrű sövénnyel, hogy odacsalogassuk a kártékony csigákkal és rovarokkal táplálkozó madarakat.
Ássunk kis tavacskát, melyben megtelepedhetnek a békák - szintén irtani fogják a férgeket és csigákat.
Emeljünk farakást a különféle kártevőket pusztító hasznos bogarak szállásául.
Egy kis ágyás csalán odavonzza majd a levéltetveket szorgosan tizedelő katicabogarakat.
A kényes növények fölé kifeszített sűrű szövésű háló vagy vékony textília hatékonyan távol tartja a murok- és káposztalegyet meg a répa- és káposztalepkét, anélkül, hogy akadályozná a növények fejlődését.
A faháncs és faforgács keverékéből készített talajtakaró akadályozza a gyomok növekedését, s egyúttal a talaj javítására alkalmas tápanyagokat is tartalmaz.
A bioélelmiszerek termelését szigorú előírások szabályozzák. Ami a zöldség- és gabonaféléket illeti, a rájuk érvényes szabványokat napjainkban az Európai Unió rendelkezései foglalják össze, míg a biokultúrában előállított állati termékekre vonatkozó előírások országonként eltérők. A biokultúrában nem használnak műtrágyát és növényvédő szereket. A lábas- és aprójószágot természetes körülmények között tenyésztik biogazdálkodás alatt álló földterületen, és nem szabad rendszeresen antibiotikumokkal kezelni őket.
A természetes módon előállított egészséges élelmiszerek gondolata megnyerte mindazok tetszését, akiket nyugtalanítana az intenzív gazdálkodásban és élelmiszer-termelésben használt növényvédő szerek és adalékanyagok. A biogazdálkodás több helyütt a környezetbarát gazdálkodás egyik lehetséges módjaként tartják számon.
Van-e ok aggodalomra?
Időről időre betiltanak bizonyos növényvédő szereket, mert kiderül róluk, hogy potenciálisan rákkeltők, fejlődési rendellenességeket okozhatnak, illetve génmutációkhoz vezethetnek. A növényvédő szerek kifejlesztése és alkalmazása azonban ma már igen kifinomult módszerekkel történik, s az élelmiszerek egyre kevesebb növényvédőszer-maradványt tartalmaznak, ezért egyre kevésbé valószínű, hogy bajt okoznak.
Ennek ellenére előfordulhat, hogy a növényi eredetű élelmiszerek a megengedettnél nagyobb arányban tartalmazzák növényvédő szerek maradványait. A sárgarépában például néha túl sok szerves foszfátot találnak. Bár az észlelt mennyiség általában nem jelent a fogyasztókra súlyos veszélyt, mégsem árt a sárgarépát alaposan megtisztítani és a végét levágni.
A biokultúra hívei az intenzív állattenyésztésben alkalmazott eljárások közül sokat kifogásolnak, így azt a régi gyakorlatot is, hogy a növényevő szarvasmarhákat állati belsőségekkel etetik. Véleményük szerint az 1986-ban felismert angliai kergemarhakór előidézője fertőzött állati belsőség lehetett. Ugyanígy az angol baromfiállományban 1975-ben észlelt nagymértékű szalmonellafertőzést is az okozhatta, hogy az állatokat szalmonellával fertőzött baromfihússal táplálták.
Érvek, bizonyítékok
Mindeddig egyetlen igazán megalapozott érv hangzott el a bioélelmiszerek előnyei mellett. Tudományosan is bizonyítottnak látszik, hogy a bioélelmiszereket fogyasztó férfiak ondósejtszáma nagyobb, mint azoké, akik nagyüzemi módon előállított termékekkel táplálkoznak. További vizsgálatok folynak azonban annak megállapítására, vajon valóban van-e összefüggés a nemzőképesség hanyatlása és az agrokemikáliák használatának az elmúlt 50 évben tapasztalt elterjedése között.
A biokultúrában és az intenzív gazdálkodásában előállított termékek tápértéke között eddig jelentős különbséget nem sikerült kimutatni. A háztáji friss gyümölcsben és zöldségben azonban feltehetően több C-vitamin van, mint abban, amit napokig szállítanak és tárolnak, mielőtt a fogyasztóhoz kerül; a C-vitamin-tartalom ugyanis a termés leszedésének pillanatától kezdve folyamatosan csökken.
Kínálat és kereslet
Jóllehet a vásárlók jelentős része a természetes módon, adalékanyagok nélkül termelt élelmiszereket részesíti előnyben, hazánkban a kereskedelmi forgalomban értékesített bioélelmiszerek aránya százalékban ki sem fejezhető. Ennek részben az a magyarázata, hogy azok a fogyasztók, akik elvben helyeslik a biokultúrát, vásárláskor a vegyileg kezelt termékek mellett döntenek, mert azok általában olcsóbbak és tetszetősebbek, mint a biotermékek.
A biotermékek előállítása azért kerül többe, mert kisebb a hozamuk. Romlékonyabbak a vegyileg kezelt terményeknél, tehát több megy belőlük veszendőbe, s a költségek és az árak ennek megfelelően emelkednek. Minthogy az ilyen módon megtermelt áru mennyisége nem túl nagy, a hatékony értékesítési hálózat még kiépítésre vár és ez is költségnövelő tényező. Ilyen körülmények között bioélelmiszerek jövője ma még bizonytalan.
Kiskerti termesztés
Biogazdálkodni a leghatékonyabban saját földterületen lehet. Akár egy kiskertben, kisebb-nagyobb hétvégi telken is termelhetünk valamennyi élelmiszernövényt.
A talaj legjobb kihasználásához jól kell ismernünk annak típusát és összetételét. Van például agyagos, vályog-, homokos, meszes és tőzegtalaj, a legtöbb talaj azonban vegyes összetételű, amelyben egyik vagy másik alkotórész dominál. Az agyagos talaj a vizet lassan engedi át, és sok eső után akár több napig is olyan sáros-süppedős, hogy nem lehet rajta dolgozni. A homokos vályogtalaj néhány órával az eső után már művelhető. A homoktalajon már percekkel a nagy eső után is el lehet kezdeni a munkát, száraz időben viszont állandóan öntözni kell, és talajtakarásra is szükség lehet.
Az állati ürülék és szalma keverékéből álló, jó minőségű természetes istállótrágyában megvan a növények számára szükséges tápanyagok nagy része. Erősen savas talajra meszet kell hordani, hogy lúgosabb legyen.
A kerti dísz- és haszonnövények fejlődésének jót tesz valamilyen komposzt. A biokertészek előnyben részesítik a vér-, a csont- és halliszt keverékét a könnyebben felszívódó műtrágyákkal szemben, mert ez nem gátolja a növények egészséges fejlődését segítő talajlakó baktériumok tevékenységét. A lényeg a kulcsfontosságú tápanyagok: a kálisó, a nitrogén és a foszfátok biztosítása, de a termesztett növényeknek szükségük van nyomelemekre: magnéziumra, bórra, mangánra vasra és molibdénre is.
Borjúhús
Előnyei
jó fehérjeforrás
jó forrása a B₁₂-vitaminnak
megfelelő cink- és niacinforrás
Hátránya
a hagyományos borjútartás módszereit egyre többen bírálják
A borjúhús kevesebb zsírt tartalmaz, mint ugyanannyi sovány marhahús, energiatartalma is jóval kisebb, viszont mikroelem- és vitamintartalma hasonló. Emellett sok van benne a szövetek fejlődéséhez és regenerálódásához szükséges fehérjékből és cinkből, valamint az idegrendszer egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen B-vitaminokból.
A borjúhús hagyományosan szűk ketrecekben nevelt, kizárólag tejjel táplált borjúból állítják elő, az egysíkú étrend és a szinte teljes mozgáskorlátozottság következtében az állatok vérszegényekké válnak, így húsuk szép világos lesz. Ez az Európa nagy részén mind a mai napig alkalmazott kegyetlen módszer azonban egyre nagyobb visszatetszést kelt a közvéleményben. Egyes helyeken, például Angliában be is tiltották, így ott a jobb bánásmód és takarmányozás miatt sötétebb színű lett a borjúhús.
Bor
Előnyei
mértékkel fogyasztva csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, elsősorban a középkorú és idősebb férfiaknál
az étellel együtt fogyasztott vörösbor elősegíti a vas felszívódását
Hátrányai
a vörösbor migrént okozhat
a borban előforduló kén-dioxid és hisztamin asztmás rohamokat és arra hajlamosoknál egyéb allergiás reakciókat is kiválthat
a túlzásba vitt borfogyasztás másnaposságot, alkoholizmust és májzsugorodást okozhat
Az orvosok véleménye megoszlik abban a kérdésben, hogy a bor káros-e az egészségre. Mértékletes fogyasztása különösen a vörösboré csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. Ugyanakkor a bor egyes összetevőiről azt gyanítják, hogy rákkeltő hatásúak.
A bornak alkoholtartalmán kívül nincs számottevő tápértéke. Egy pohár (125 ml) vörösbor energiatartalma nagyjából 85 kcal, egy pohár fehérboré átlagosan 90 kcal.
A vörösborok általában 12 térfogatszázalék alkoholt (etanolt) és egészen kevés cukrot tartalmaznak. A fehérborok cukor- és alkoholtartalma ettől jelentősen eltérhet. A borban némi vas is van, de ennél fontosabb, hogy étkezés közben fogyasztva segíti az ételben levő vas felszívódását.
A bor bizonyos összetevői az arra hajlomosaknál asztmás rohamokat válthatnak ki - az egyik az élesztők és baktériumok elpusztítására használt kén-dioxid, amely a dugó kihúzása után elillan, a másik a hisztamin, amely főleg a vörösborban fordul elő.
Gyakran hallani, hogy a sok zsiradékot fogyasztó franciáknál azért nem túl gyakori a szívinfarktus, mert sok vörösbort isznak. Csakhogy Magyarországon is épp elég vörösbor fogy, mégis nagyon sokan halnak meg szívinfarktusban. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egy nemrég elkészült tanulmánya ráadásul kiderítette, hogy Franciaországban is nagyobb a szívbetegségek gyakorisága, mint azt korábban hitték. A franciák körében viszonylag gyakori száj- és garatdaganatokat sokan a borfogyasztással hozzák összefüggésbe. E daganatos megbetegedések különösen azokat veszélyeztetik, akik a borivás mellett dohányoznak is. Számos vizsgálat egybehangzó eredménye szerint naponta 1-2 deci bor némi védelmet nyújt a szívbetegségek ellen. Újabb kutatások rámutatnak, hogy a vörösbor egyik alkotórésze csökkenti a vérrögképződésre való hajlamot, és antioxidánsként is működik.
Az is igaz azonban, hogy a vörösbor egyeseknél migrénrohamot vált ki. Ennek oka feltehetően a borban levő polifenolokban keresendő. Egyes vizsgálatok szerint a bor allergiás reakciókat (émelygés, kiütés, felfúvódás) okozhat. A mértéktelen ivás rendkívül veszélyes: májbetegséget, idegrendszeri károsodást, szívizomelfajulást, emésztési zavarokat és hasnyálmirigy-gyulladást okoz. Az alkoholfogyasztás könnyen szenvedélybetegséggé válhat, s az alkoholisták személyisége fokozatosan leépül.
Bimbóskel
Előnyei
csökkenti a vastagbél- és gyomorrák kialakulásának veszélyét
jó forrása a folsavnak és az indoloknak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák bizonyos fajtáival szemben
megfelelő rostforrás
Hátránya
szélképző hatású
A bimbóskel, amely külsőre olyan, mint egy miniatűr káposzta, a többi káposztaféléhez hasonlóan indolokat, vagyis olyan nitrogéntartalmú vegyületeket tartalmaz, amelyek föltehetően csökkentik bizonyos rákbetegségek veszélyét. A bimbóskelben sok a C-vitamin és a béta-karotin az A-vitamin előanyaga. Egyetlen hátránya, hogy a káposztához hasonlóan szeleket okoz.
Szerepe a rák megelőzésében
A bimbóskel némi védelmet nyújthat az emlőrák ama fajtái ellen, amelyek a nők ösztrogén hormonjának magas szintjével függnek össze. A bimbóskel indoltartalma serkenti a májműködést, s így a máj csökkenti a hormon szintjét. Az Egyesült Államokban végzett kísérletek azt mutatták, hogy az ösztrogén-anyagcsere megélénkülése következtében kevesebb hormon marad a szervezetben, amely táplálhatná a rosszindulatú daganatot.
Azoknál a nőknél, akiknek az ösztrogén-anyagcseréje gyors, az emlő- és méhrák kialakulásának valószínűsége kisebb. Ha pedig már fellépett a rák, a zöldségfélék indoljai talán gátolhatják terjedését a szervezet más részei felé. Hosszú ideig tartó főzéssel azonban az indolok kilúgozódnak, és sok vitamin is lebomlik, ezért a bimbóskelt a legjobb csak kissé megfőzve fogyasztani.
Mivel a vastagbélrák és a gyomorrák megelőzéséhez és eredményes kezeléséhez hozzájárul a keményítőben, rostban és zöldségfélékben gazdag étrend, feltételezhető, hogy a rostokat és indolokat egyaránt tartalmazó káposztafélé szintén segíthetnek a rák e fajtáinak megelőzésében.
Az Egyesült Államokban végzett kutatások szerint a vér alacsony folsavtartalma hajlamosíthat a tüdőrákra. Mivel pedig a bimbóskel folsavban gazdag, fogyasztása bizonyos védelmet nyújthat a tüdőrák ellen is.
Milyen a jó bimbóskel?
Élénkzöld, apró, kemény, tömör fejű bimbóskelt vásároljunk, amelyben nincsenek sárga foltok. Az öreg, széteső levelű bimbóskelnek kellemetlen, kénes szaga van, főzéskor szivacsossá válik, íze keserű lesz. Hűtőszekrényben a külső levelek eltávolítása után mosatlanul néhány napig tárolható. Felhasználás előtt öblítsük le, majd az egyenletes puhulás érdekében kereszt alakban vágjuk be a tönkjét. A bimóskelt rövid ideig, fedő nélkül kell főzni forrásban levő vízben. Ha lefedjük a fazekat, kénes gázok gyűlhetnek össze a fedő alatt.
Belsőségek
Előnyeik
jó minőségű fehérjék forrásai
a máj és a vese értékes vagy kitűnő vas- és niacinforrás, valamint megfelelő cinkforrás
a máj kitűnő A- és B₁₂-vitamin-forrás
a szív kitűnő riboflavin- és B₁₂-vitamin-forrás
Hátrányaik
koleszterintartalmuk nagy
a májban levő nagy mennyiségű A-vitamin a terhesség korai szakaszában fejlődési rendellenességeket okozhat
A B-vitaminokban különösképpen B₁₂-vitaminban, vasban és cinkben gazdag állati belsőségek mindegyike tápláló eledel. A máj, szív és vese ugyanakkor igen sok koleszterint tartalmazhat, ezért azoknak, akik koleszterinszegény étrenden élnek, ezeket kerülniük kell.
Belsőségnek nevezünk a hús - vagyis a vázizomzat - kivételével minden ehető állati testrészt. Ide tartozik tehát a máj, vese, szív, zúza, agyvelő, tüdő (pejsli), gyomor (pacal), farok, nyelv, csülök.
Az eszkimók és a jegesmedve
Az eszkimók tapasztalatból tudják, hogy a jegesmedve és a fókák májából nem szabad enni. A kevésbé tájékozott sarkkutatók azonban kipróbálták ezt az eledelt, és megbetegedtek tőle, mivel ezeknek az állatoknak a mája rendkívül sok A-vitamint tartalmaz, és nagyobb mennyiségben már mérgező. Minthogy az A-vitamin zsírban oldódik, nem ürül ki rögtön a szervezetből, hanem a felesleg lerakodik a zsírszövetben.
Máj
Mindenféle máj kitűnő forrása a bőr egészsége szempontjából fontos és a fertőzésekkel szemben védelmet nyújtó A-vitaminnak, továbbá a vörösvérsejtek termeléséhez és az idegrendszer működéséhez szükséges B₁₂-vitaminnak. A májban még sok egyéb tápanyag is található, köztük vas és cink. A terhességre készülők és a várandós kismamák azonban ne fogyasszanak májat, mert az A-vitamin nagy mennyiségben a szervezetbe kerülve a magzatnál fejlődési rendellenességeket okozhat.
A máj értékes táplálék a vashiányos vérszegénységben szenvedők számára, ám mivel sok benne a koleszterin, hetente egynél többször nem helyes fogyasztani.
A belsőségek előnyei
Agyvelő: kitűnő B₁₂-vitamin- és megfelelő niacinforrás.
Máj: kitűnő A-vitamin-, riboflavin és B₁₂-vitamin-forrás, fajtától függően kitűnő vagy értékes vas- és niacinforrás, értékes folsavforrás, megfelelő B₆-vitamin- és cinkforrás.
Nyelv: Nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat. A birkanyelv kitűnő B₁₂-vitamin-forrás.
Ökörfarok: Kitűnő B₁₂-vitamin-forrás, amellett riboflavint és B₆-vitamint is tartalmaz, de rendkívül sok benne a zsír.
Szív: Kitűnő fehérje-, riboflavin-, niacin- és B₁₂-vitamin-forrás, továbbá értékes vas-, illetve megfelelő cinkforrás.
Vese: Kitűnő riboflavin- és B₁₂-vitamin-forrás, fajtától függően kitűnő vagy értékes vas- és niacinforrás és megfelelő tiamin-, cink, valamint folsavforrás.
Bárányhimlő
Jót tesznek
máj, a benne levő A-vitamin miatt
zöld színű levélzöldségek és sárgarépa, a bennük levő béta-karotin miatt
citrusfélékből készített gyümölcslevek
friss gyümölcsök és zöldségek, C-vitamin-tartalmuk miatt
szárított gyümölcs, kemény héjú gyümölcsök és magvak mint energiapótlók
Mivel az A-vitamin fontos szerepet játszik a nyálkahártyák egészségének megőrzésében és a bőrfelület gyógyításában, a bárányhimlőben szenvedőknek A-vitaminban gazdag étrendet javasolnak. A máj kitűnő A-vitamin-forrás (terhes nőknek azonban nem ajánlott), a béta-karotint (az A-vitamin előanyagát) pedig a zöld levélzöldségek, valamint a narancssárga gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák. A többi lázas betegséghez hasonlóan a bárányhimlő esetében is fontos, hogy sok folyadék jusson a szervezetbe. A citrusfélékből készült gyümölcslevek azért különösen jók, mert C-vitamint tartalmaznak, s az segíti a bőr gyógyulását, és megelőzi a bakteriális felülfertőződést. Az energiapótlás érdekében ajánlatos szárított gyümölcsöt, magvakat és kemény héjú gyümölcsöket fogyasztani.
A fenti étrend a bárányhimlőt önmagában nem mulasztja el, de a gyors gyógyulást hathatósan elősegíti.
Viszkető kiütések
A bárányhimlőt többnyire gyerekek kapják meg. Cseppfertőzés (köhögés, tüsszentés) útján terjed. Tünetei (láz, erősen viszkető kiütések, fáradtság, fejfájás) rendszerint a fertőzést követő 10-21. napon jelennek meg. A betegség felnőtteknél súlyosabb tünetekkel jelentkezik, tüdőgyulladás és egyéb komolyabb szövődmények is kialakulhatnak.
A bárányhimlő már a kiütések megjelenése előtt is fertőző, és az utolsó foltok eltűnése után még egy héten át az marad. A kiütéseket nem szabad vakarni, mert elfertőződhetnek, és heget hagyhatnak a bőrön. A beteg gyerek körmét rövidre kell vágni. A viszketés hűsítő folyadékokkal és rendszeres meleg fürdővel enyhíthető.
Ha a gyermek egyszer átesett a betegségen, egész életére védetté válik vele szemben. A vírusa azonban ott lappang az idegrendszerben, és ha a szervezet legyengül, övsömört okozhat. Az övsömörben szenvedő beteg bőrén megjelenő hólyagok is terjesztik a bárányhimlőt, bárányhimlős betegtől viszont nem lehet közvetlenül övsömört kapni.
Bárány
Előnyei
fehérjetartalma nagy
a legtöbb B-vitaminnak értékes forrása
jó cink- és vasforrás
Hátránya
a kövér részek gazdagok telített zsírsavakban és energiában
Jóllehet a bárányhúst a legzsírosabb húsfélének tartják, zsírtartalma nagyjából megegyezik a marha- és sertéshúséval. A benne levő telített zsírsavak mennyisége azonban az állat korától és fajtájától, illetve attól függően, hogy milyen részt vásárolunk, nagymértékben változhat.
A zsíros bárányhúst, akárcsak mindenfajta vörös húst, mértékkel fogyasszuk! Ha a táplálékkal sok telített zsírsav kerül a szervezetünkbe, emelkedhet a vér koleszterinszintje, ami elősegíti az érelmeszesedést.
Ahogy a közvéleményben tudatosultak a telített zsírsavak fogyasztásának veszélyei, a korszerű állattartás és -szaporítás módszereivel sikerült sokkal soványabb húsú bárányokat kitenyészteni. A legjobb minőségű fiatal bárányhús finoman márványozott, barnásrózsaszín, faggyúja hófehér. Nyáron a hús sötétebb lehet.
Milyen részt válasszunk?
A zsírtartalom attól függ, hogy a báránynak melyik részét szemeljük ki, és hogyan készítjük el. A legsoványabb a comb, a legzsírosabb a lapocka és a borda. 10 dkg zsírjától megfosztott báránycomb energiatartalma 191 kcal, zsírtartalma pedig 8 g, ezzel szemben 10 dkg roston sült borda energiatartalma 277 kcal, zsírtartalma 22 g.
A bárányhúsnak nagy a fehérjetartalma, és bőségesen megvan benne a legtöbb B-vitamin, amely az idegrendszer működéséhez szükséges. Jó cink- és vasforrás is.
Banán
Előnye
sok benne a kálium
Hátránya
éretlenül elfogyasztva bélgázokat fejleszt
Egy egészséges, tápláló és bajlódás nélkül fogyasztható banán a természet igazi ajándéka, ideális eledel. A forró égövön világszerte mindenütt termesztik. Még zölden szedik le a fáról, s szállítás közben érik be. Mivel eladáskor általában még nem teljesen érett, otthon célszerű egy ideig szobahőmérsékleten érlelni.
Az éretlen banán olyan keményítőt tartalmaz, amelyet a vékonybél enzimjei nem képesek megemészteni, ezért az a vastagbélbe jutva erjedésnek indul, és bélgázokat fejleszt. Mivel a keményítő zöme az érés során nemcsak édesebb, hanem könnyebben is emészthető.
Mivel az érett banánt nagyon könnyű megemészteni, s allergiás reakciót is csak nagy ritkán okoz, kisbabáknak ideális szilárd táplálék. De viszont egyes felnőtteknél viszont migrént vált ki. Gyermekeknél a gyomorrontás kezelésére is jól bevált. Az Egyesült Államokban a hasmenéses gyerekeket gyakran banánból, rizsből, almaszószból és pirítósból álló diétára fogják.
Talán a banán bélrendszerre gyakorolt nyugtató hatása miatt mondja azt sok gyomorfekélyes beteg, hogy jobban lesz, ha megeszik egy banánt. Sokan vizsgálták már, hogyan hat a banán és a zöldbanán a gyomorfekélyre. Egyes adatok szerint fokozzák a sejtképződést és a védő hatású nyák termelődését a gyomor nyálkahártyájában. A gyomornyálkahártya megvastagodása és a felület bevonása semlegesíti a már meglevő fekélyeket, és elejét veszi az újabbak kialakulásának. Mindezt azonban igen kevés adat támasztja alá.
A banán jó káliumforrás. A kálium az izmok és az idegrendszer működéséhez szükséges nélkülözhetetlen ásványi anyag, melynek a vérnyomás szabályozásában is meghatározó szerepe van.
A banán frissen és aszalva egyaránt igen sok cukrot tartalmaz, amely gyorsan a vérkeringésbe kerül. Ez az oka annak, hogy a sportolók - különösen a teniszezők - verseny előtt, sőt még a verseny közben is gyakran esznek banánt.
Kevesen tudják
Az aszalt banán ötször annyi energiát tartalmaz, mint ugyanannyi friss gyümölcs.
A világon a legtöbb banánt Indiában termesztik.
Linford Christie olimpiai aranyérmes rövidtávfutó verseny és edzés előtt reggelijéhez sült zöldségbanánt eszik.
Kelet-Afrikában erjesztett banánból sört is készítenek.
A zöldségbanán
A gyümölcsbanántól eltérően a zöldségbanán nyersen emészthetetlen és rossz ízű. Néhol pl. Afrika egyes vidékein fontos népélelmezési cikk; sütve vagy főzve eszik. Mivel bőségesen tartalmaz csersavat (tannint), íze gyakran fanyar, bár ez a mellékíz a főzés során rendszerint eltűnik.
A gyümölcsbanánnal ellentétben a zöldségbanánban a keményítő éretten is megmarad. Bizonyos kutatási eredmények arra mutatnak, hogy az emészthetetlen keményítőben gazdag étrend csökkenti a gyomor- és bélrák előfordulási arányát. Ezt az összefüggést további vizsgálatokkal próbálják tisztázni, miként azt is, hogy a keményítő ugyanolyan fontos szerepet játszik-e a bélrák kivédésében, mint az egyéb élelmi rostok.
Baktérium- és vírusfertőzések
Az emberi szervezetben könnyen elszaporodhatnak az olyan baktériumok és vírusok, amelyek az immunrendszeren felülkerekedve fertőzést okoznak. Némely élelmiszer egyes természetgyógyászok szerint baktérium-, illetve vírusellenes tulajdonságokkal bír, azaz elpusztítja ezeket a mikroorganizmusokat, vagy gátolja szaporodásukat. Más táplálékok közvetve, az immunrendszer serkentésével segítik elő a fertőzések elleni küzdelmet. A fokhagyma például bizonyítottan kiváló fertőzésgátló, az áfonya levét pedig régóta használják húgyúti fertőzések kezelésére. A fitoterapeuták borsmenta és gyömbér főzetével kezelik a meghűlést, mert e növényeket keringést javító és náthát csökkentő hatásúaknak tartják. A kakukkfű főzete toroköblítőként a torokfájás enyhítésére használható.
Kevesen tudják
Joghurt fogyasztásával csökkenthetők az antibiotikumok szedésének mellékhatásai. A biojoghurtok elősegítik a természetes körülmények között a bélben élő, de e gyógyszerekre érzékeny baktériumflóra regenerálódását.
A fokhagyma védelmet nyújt a fertőzések ellen. A Baktérium- és vírusellenes hatása van, s valószínűleg csökkenti a vérrögképződés kockázatát is. A fokhagymaszagú lehelet ellen friss petrezselyem rágcsálásával védekezhetünk.
A stresszel terhelt emberek könnyebben betegszenek meg. A stressz jelentősen legyengítheti az immunrendszert. Egy, a meghűlés iránti fogékonyságot vizsgáló amerikai kísérlet azt az eredményt hozta, hogy a lelki stressz alatt állók az átlagosnál jóval nagyobb valószínűséggel fáznak meg.
Babcsíra
Előnye
jó C-vitaminforrás
megfelelő B-vitamin-forrás
könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz
energiatartalma kicsi
Hátránya
allergiás reakciókat idézhet elő, különösen lupusban (SLE) szenvedőknél
A kínai konyha kedvelői bizonyára jól ismerek a mungóbabot, a leggyakrabban csíráztatott babféleséget. Az áttetsző, fehéres csírák mintegy 5 cm hosszúak, gyökerük a vége felé elvékonyodik, hüvelyük halványzöld.
A lucernát (amelynek vékony, halványzöld, hosszan kacskaringózó sarjhajtásai vannak), a lencsét, az adukibabot, a csicseriborsót és a szóját ugyancsak csíráztatják. A csicseriborsó- és a szójacsírát először meg kell főzni - előbbit azért, mert különben élvezhetetlenül kemény, utóbbit pedig azért, hogy mérgező fehérjéi ártalmatlanná váljanak.
Míg a zöldségfélék többsége leszedés után folyamatosan veszít vitamintartalmából, a babcsíra nemcsak tovább nő, hanem tápanyagokban is gazdagabb lesz. Mihelyt a bab csírázni kezd, a magban levő összes keményítő, olaj és egyéb tápanyag, ami a kis növényke táplálását szolgálja, vitaminokká, enzimekké és más fehérjékké, ásványi anyagokká és cukorrá alakul át. A bab C-vitamin-tartalma csírázáskor hihetetlenül megugrik: 600-szorosára nő! Egyetlen adag friss mangóbabcsíra egy felnőtt napi C-vitamin-szükségletének háromnegyedét fedezi. Csírázáskor a babban bizonyos B-vitaminok (tiamin, folsav B₆-vitamin és biotin) mennyisége is növekszik.
Mivel a csírázás folyamán a magban levő emészthetetlen szénhidrát is felhasználódik, a babcsírák kevesebb bélgázt fejlesztenek, mint a nem csírázó babok. Lopus erythematosusban (SLE) szenvedő betegeknél azonban egyes esetekben allergiás reakciót idézhetnek elő.
Miért jó a babcsíra a dohányosoknak?
A dohányzásról való leszokásban segíthet a lúgos kémhatású élelmiszereket bőven tartalmazó étrend. A kutatók felfedezték, hogy míg a savas kémhatású vizelet hamar kimeríti a dohányos nikotintartalékait, addig a lúgos élelmiszerek (pl. babcsíra, borsó, tej) fogyasztása után képződő vizelet kevesebb nikotint visz magával, s ezzel késlelteti a nikotinéhség kialakulását.
Csíráztatás otthon
Amellett, hogy a babcsírák energiatartalma csekély és tele vannak vitaminokkal, könnyen termeszthetők otthon is. E célra néhány befőttesüveg is tökéletesen megfelel.
A sérült és elszíneződött szemektől megtisztított babot éjszakára vagy 12 órára áztassuk langyos vízbe. Ezután öntsük le róla a vizet, mossuk le, és helyezzük a befőttesüvegek aljára úgy, hogy a csíráknak legyen elég helyük nőni. Az üvegeket fedjük le befőttesgumival rögzített muszlinnal vagy pamutvászonnal, majd tegyük őket meleg, sötét zugba (túl hideg vagy túl meleg helyen ugyanis a bab nem csírázik ki, a napfény hatására pedig keserű lesz).
A kicsírázott babot naponta háromszor-négyszer langyos vízzel óvatosan mossuk le. A halványzöld, friss csírák néhány napon belül fogyasztásra alkalmasak.
Ásványi anyagok összefoglaló
Makroelemek
Foszfor
Legjobb forrásai
Minden állati és növényi fehérje, így tej, sajt, vörös hús, szárnyas, hal, rák, kagyló, kemény héjú gyümölcsök, magvak, teljes kiőrlésű gabonaszemek.
Élettani szerepe
Részt vesz a csontok és fogak képzésében és erősítésében, szükséges a sejtek energiafelszabadító folyamataihoz és sok tápanyag felszívódásához.
Napi szükséglet
Férfiak: 550 mg
Nők: 550 mg
Hiánytünetek
Hiánya ritka, savlekötő szerek huzamos szedése válthatja ki.
Túlzott bevitelének tünetei
Túlzott bevitele befolyásolhatja a szervezet kalcium-felhasználását, és gátolhatja a magnézium felszívódását.
Kalcium
Legjobb forrásai
Tej, tejtermékek, olajoshal-konzerv, zöld levélzöldségek, szezámmag.
Élettani szerepe
Csont- és fogképző, illetve -erősítő; létfontosságú a véralvadásban, az ideg- és izomműködésben.
Napi szükséglet
Férfiak: 700 mg
Nők: 700 mg
Hiánytünetek
Izomgyengeség, hátfájás, lágy és törékeny csontok, törések, csontritkulás.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek; a szervezet nem vesz fel fölös kalciumot.
Kálium
Legjobb forrásai
Avokádó, friss, aszalt és kemény héjú gyümölcsök, banán, citrusfélék, burgonya, hüvelyesek.
Élettani szerepe
A nátriummal együtt fenntartja a sejtek folyadék- és elektrolit-háztartását, a szabályos szívverést és vérnyomást; lényeges az idegingerületek továbbításához.
Napi szükséglet
Férfiak: 3500 mg
Nők: 3500 mg
Hiánytünetek
Közömbösség, gyengeség, zavartság, rendkívüli szomjúság, súlyos esetben szívritmuszavar és egyéb keringési, légzési zavarok.
Túlzott bevitelének tünetei
Levertség, lassú szívverés, paralízis, szívgyengeség.
Klór
Legjobb forrási
Konyhasó (nátrium-klorid), sótartalmú élelmiszerek.
Élettani szerepe
Fenntartja a szervezet folyadék- és elektrolit-háztartását; létfontosságú a gyomorsavképzésben.
Napi szükséglet
Férfiak: 2500 mg
Nők: 2500 mg
Hiánytünetek
Kiegyensúlyozott étrend esetén hiánya nem jelentkezik.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek; a szükségesnél több klórt a vese kiüríti.
Magnézium
Legjobb forrásai
Teljes kiőrlésű lisztek, búzacsíra, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, szezámmag, aszalt füge, zöld levélzöldségek.
Élettani szerepe
A csontok és fogak fontos alkotóeleme; segít az idegműködésben; fontos az izom-összehúzódás szempontjából.
Napi szükséglet
Férfiak: 300 mg
Nők: 270 mg
Hiánytünetek
Közömbösség, gyengeség, görcs, rángatózáshoz vezető izomremegés (tetania).
Túlzott bevitelének tünetei
Tünetei ismeretlenek.
Nátrium
Legjobb forrásai
Konyhasó (nátrium-klorid), ringli (szardellagyűrű), húskészítmények, élesztőkivonat.
Élettani szerepe
A káliummal együtt szabályozza a folyadékháztartást; lényeges az idegek és izmok működéséhez
Napi szükséglet
Férfiak: 1600 mg
Nők: 1600 mg
Hiánytünetek
Hiánya ritka; alacsony vérnyomást, kiszáradást és izomgörcsöket okozhat.
Túlzott bevitelének tünetei
Folyadék-visszatartás, magas vérnyomás és szövődményei.
Mikroelemek
Alumínium
Legjobb forrásai
Nincsenek; a felvételét lehetőleg kerülni kell.
Élettani szerepe
Biológiai szerepe ismeretlen.
Napi szükséglet
Férfiak: nincs
Nők: nincs
Hiánytünetek
Nincsenek
Túlzott bevitelének tünetei
Kapcsolatba hozták az Alzheimer.kórral; időseknél esetleg csípőízületi betegségeket okozhat.
Cink
Legjobb forrásai
Osztriga, vörös hús, földimogyoró, napraforgómag.
Élettani szerepe
Lényeges a növekedéshez, szaporodáshoz és immunitáshoz; sok enzim működésében részt vesz.
Napi szükséglet
Férfiak: 9,5 mg
Nők: 7 mg
Hiánytünetek
Étvágytalanság; serdülőknél növekedési növekedési és fejlődési zavarok, gyenge ellenálló képesség.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek, hacsak gondatlanságból nem adagolnak túl cinktartalmú készítményeket.
Fluor
Legjobb forrásai
Fogkrém, fluorozott csapvíz, tea.
Élettani szerepe
Véd a fogszuvasodás ellen
Napi szükséglet
Férfiak: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Nők: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Hiánytünetek
Fogszuvasodás.
Túlzott bevitelének tünetei
Gyenge, zománchiányos fogak, törékeny csontok.
Jód
Legjobb forrásai
Tengeri algák, rák, kagyló, jódozott konyhasó.
Élettani szerepe
A pajzsmirigy hormonjainak létfontosságú eleme.
Napi szükséglet
Férfiak: 140 µg
Nők: 140 µg
Hiánytünetek
Köszvény, száraz bőr és haj, közömbösség.
Túlzott bevitelének tünetei
Pajzsmirigyhormon-termelési zavar.
Kén
Legjobb forrásai
Állati és növényi eredetű fehérjék.
Élettani szerepe
Két esszenciális aminosav alkotórésze; minden sejtben megtalálható.
Napi szükséglet
Férfiak: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Nők: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Hiánytünetek
Hiánya ismeretlen.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek.
Króm
Legjobb forrásai
Vörös hús, máj, tojássárgája, tengeri algák, teljes kiőrlésű lisztek, melasz, sajt.
Élettani szerepe
Fontos a vér cukor- és koleszterinszintjének szabályozásában.
Napi szükséglet
Férfiak: 25 µg
Nők: 25 µg
Hiánytünetek
Csökkent glükóz-tolerancia, vérkoleszterinszint-emelkedés.
Túlzott bevitelének tünetei
Nem ismeretesek.
Mangán
Legjobb forrásai
Kemény héjú gyümölcsök, gabonafélék, barna rizs, hüvelyesek, graham-kenyér.
Élettani szerepe
Az energia felszabadításában részt vevő különböző enzimek létfontosságú összetevője: csont- és kötőszövetképző.
Napi szükséglet
Férfiak: 1,4 mg
Nők: 1,4 mg
Hiánytünetek
Tünetei nem ismertek.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek; a mangántöbbletet a szervezet akadálytalanul kiüríti.
Molibdén
Legjobb forrásai
Belsőségek (főleg máj), élesztő hüvelyesek, teljes gabonaszemek, levélzöldségek (a termőtalajtól függően).
Élettani szerepe
A DNS és az RNS szintézisében részt vevő enzimek lényeges összetevője, védelmet nyújthat a fogszuvasodással szemben.
Napi szükséglet
Férfiak: 50-400 µg
Nők: 50-400 µg
Hiánytünetek
Hiánya ismeretlen.
Túlzott bevitelének tünetei
Rézhiány.
Réz
Legjobb forrásai
Belsőségek, rák, kagyló, osztriga, kemény héjú gyümölcsök, magvak, gomba, kakaó.
Élettani szerepe
Szükséges a csontfejlődéshez és a kötőszövetek kialakulásához; segíti a vas felszívódását a táplálékból; a szabad gyökökkel szemben védelmet nyújtó számos enzim alkotórésze.
Napi szükséglet
Férfiak:1,2 mg
Nők:1,2 mg
Hiánytünetek
Hiánya ritka, főleg koraszülötteknél és felszívódási zavarokkal küszködő csecsemőknél lép fel.
Túlzott bevitelének tünetei
Túlzott bevitele nem valószínű, de mérgező hatású lehet> máj- és vesekárosodást okozhat.
Szelén
Legjobb forrásai
Hús, hal, tejtermékek (pl. vaj), paradió, avokádó, lencse.
Élettani szerepe
Antioxidáns védi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodással szemben; létfontosságú a nemi fejlődéshez.
Napi szükséglet
Férfiak: 75 µg
Nők: 60 µg
Hiánytünetek
Ritka; visszamaradott növekedés és nemi fejlődés, csökkent nemző- és fogamzóképesség.
Túlzott bevitelének tünetei
Hajhullás, a bőr pigmentvesztése, fáradtság.
Vas
Legjobb forrásai
Belsőségek, sovány hús, szardínia, tojássárgája, sötétzöld levélzöldségek, vassal dúsított gabonapelyhek.
Élettani szerepe
A hemoglobin és az energiafelszabadításban szerepet játszó számos más enzim lényeges összetevője.
Napi szükséglet
Férfiak: 8,7 mg
Nők: 14,5 mg
Hiánytünetek
Légszomj, fáradtság, vashiányos vérszegénység, csökkent ellenálló képesség.
Túlzott bevitelének tünetei
Hemokromatózis esetén átlagos vasbevitel mellett is máj- és szívbetegség alakul ki.
Ásványi anyagok
Az egészség megőrzéséhez ásványi anyagok egész sorára van szükségünk, méghozzá kellő mennyiségben. Az ásványi sók erősítik a csontokat és a fogakat, karbantartják az immunrendszert, és lehetővé teszik, hogy a vitaminok ellássák feladatukat.
Bár a fejlett országokban az étrend az elmúlt évtizedekben egészségesebbé vált, bizonyos ásványi anyagok, így a cink, a kalcium és a vas hiánya továbbra is szinte általános jelenség. Ennek ellenére Európában és Észak-Amerikában száz ember közül legfeljebb ha kettőről mondható el, hogy valamilyen, tápanyaghiány okozta betegségben szenved.
A kutatók 16 ásványi anyagról állapítottá meg, hogy elengedhetetlenül fontos a szervezet kifogástalan működéséhez. Ahhoz, hogy egy ásványi anyagot nélkülözhetetlennek nyilvánítsanak, el kell látnia legalább egyféle létfontosságú, a növekedést és a fajfenntartást szolgáló funkciót. Az ásványi anyagok az ember testsúlyának mindössze 3-4%-át teszik ki. A makroelemekre, amilyen a kalcium, a magnézium, a nátrium és a kálium, viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Mikroelemekből, például vasból és cinkből jóval kevesebb is elég. Végül vannak olyan ásványi anyagok, köztük a szelén, a mangán és a jód, amelyek a szervezetben csak nyomokban fordulnak elő - ezeket nyomelemeknek nevezik.
Az egyes élelmiszerekben levő ásványi anyagok mennyisége gyakran attól függ, hogy mennyi volt belőlük a talajban, amelyen a növény termett, illetve ahol az állat legelt.
Az emberi szervezet ásványianyagfelvevő képességét különféle tápanyagok is befolyásolják. A D-vitamin például elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, míg a C-vitamin tartalmazó élelmiszerek a vas szervezetbe való bejutását mozdítják elő. Az élelmiszerek más alkotórészei, például a tea tanninja vagy a búzakorpa és a barna rizs fitinsavja gátolja a kalcium, a vas és a cink felszívódását. Ásványianyag-egyensúlyát a szervezet csupán rövid ideig tudja fenntartani. Ha nem jut megfelelő pótláshoz, az izmokban, a májban és a csontokban tárolt készleteket éli fel. Ha viszont túl nagy az ásványi anyagok felvétele, a felesleg rendszerint kiürül, s így csekély a szervezet károsodásának veszélye. Mindazonáltal bizonyos ásványianyag-készítmények túladagolása okozhat mérgezést.
Alumínium
Az ásványi anyagok többsége nem jelent veszélyt az egészségre, de ez alól kivétel lehet az alumínium. Nyomokban minden élő szervezetben megtalálható, ám mindeddig nem sikerült kideríteni, hogy va-e bármilyen élettani szerepe. A földkéreg mintegy 8%-ban tartalmazza, a növények - tea kivételével - mégis feltűnően keveset vesznek fel belőle a talajból. Az emberi szervezetbe került alumínium nagyrészt kiürül. Van olyan feltevés, mely szerint a szervezetbe jutott alumínium agykárosodást okozhat, és súlyosbíthatja például az alzheimer-kórt, ám ezt sokan vitatják.
Alumíniumot adnak az asztali sóhoz, hogy megakadályozzák a sókristályok összetapadását. Kis mennyiségben előfordulhat ez az elem a csapvízben is, minthogy a víztisztításhoz alumínium-szulfátot használnak. Az alumínium-hidroxid számos savlekötő tablettának alkotórésze, s jelentős mennyiségű alumínium kerülhet az alumíniumedényben elkészített savanyúságba, befőttbe és más savas élelmiszerebe is.
Cink
Testünk minden szövetében van cink - ez az elem számos enzim lényeges alkotórésze. Szükség van rá a sejtek örökítőanyaga, a DNS megkettőződéséhez, az RNS-molekulák létrejöttéhez és a fehérjeszintézishez. Különösen fontos szerepet játszik a petefészek és here fejlődésében - a cinkhiány gyermek- és serdülőkorban hátráltatja a növekedést és a nemi fejlődést. Szükséges az immunrendszer hatékony működéséhez is, olyannyira, hogy már kismértékű hiánya is növeli a fertőzések kockázatát; különösen fontos tehát az idősebbek és a betegek számára, akik védtelenebbek egy sor fertőzéssel szemben.
Cink hiányában romlik az étvágy és az ízérzékelés. A szürkületi látáshoz, valamint az alkohol lebontásához, szintén szükség van rá, de cinket igényelnek a szabad gyököket hatástalanító enzimek is.
A cinkmérgezés ritka, és eddig csak olyanoknál fordult elő, akik nagy mennyiségben szednek cinktartalmú kiegészítő készítményeket.
Az egészséges, változatos étrend önmagában is kielégíti a szervezet napi cinkszükségletét. A legtöbb cink a kagylókban, különösen az osztrigában van. A gabonaszemekben is van cink, de állati fehérjékből könnyebben felvehető. Ennek magyarázata egyrészt az, hogy a gabonafélékben a cink jórészt az őrlés során kárba vesző külső rétegekben található, másrészt hogy a gabonaszemek rostanyagában levő fitát (a fitinsav sója) gátolja több ásványi anyag felvételét, így a cinkét is. A vegetáriánus és vegán étrenden élőknek éppen ezért cinkpótlásra lehet szükségük.
Fluor
Míg a fluor hiánya gyermekeknél fogszuvasodáshoz vezethet, túlzott fogyasztása - ami származhat az étrendből éppúgy, mint a lenyelt fogkrémből, teából és fluorozott csapvízből - szintén káros lehet, fluorózist okoz. Ilyenkor a fogzománc foltossá válik, ami nem éppen vonzó látvány. A fluorózis fokozott csontképződést is előidézhet; a csontok a normálisnál tömöttebbek, de kevésbé rugalmasak és így törékenyebbek lesznek.
Bár a fluor nem létfontosságú elem, szerepe van a csontozat egészségének megőrzésében, ugyanis a kalciumhoz hasonlóan erősíti a csontokat. A fluorhiány, ha csekély kalciumbevitellel párosul, csontritkuláshoz vezethet. A megfelelő mennyiségű fluor bevitele kétségkívül segít megelőzni a fogromlást, különösen gyermekkorban. Az ivóvíz fluortartalma a geológiai viszonyoktól és a forrástól függően változó. Néhol a vezetékes vizet fluorral dúsítják. Ha a fluorszint meghaladja a literenkénti 0,03 µg-ot, két éven aluli gyermekek ne kapjanak kiegészítő fluorkészítményt. Magyarországon nem fluorozzák a vizet.
A talaj változó mennyiségben tartalmaz fluort, és ennek megfelelően a növényeknek és a legelő állatok húsának a fluortartalma is változó. A tea az étrendi fluor egyik legfőbb forrása, minthogy a teacserje minden további nélkül felszívja a fluort a talajból. Azoknak, akik gyakran isznak fluorozott vízből főzött teát, nagy az étrendi fluorfelvételük.
Foszfor
A foszfortartalmú vegyületek (foszfátok) minden növényi és állati szövetnek rendkívül fontos alkotóelemei. A szervezet foszforkészletének négyötöde a csontokban és a fogakban található; jóllehet a csontszövet lerakódásának folyamatát meszesedésnek nevezik, abban valójában a kalcium mellett nagy mennyiségű foszfát is szerepet játszik, a folyamatot tehát helyesebb mineralizálódásnak nevezni. A foszfor alapvető fontosságú a sejtek energiahordozó vegyületeinek kialakulásában és így az életműködésekben. A foszfátcsoportok jelentősen befolyásolják a fehérjék működését.
A foszforhiány ritka - nemcsak azért, mert minden növényi és állati fehérjében van foszfor, hanem azért is, mert foszfátot adnak sok üdítőitalhoz is a savasság szabályozására, továbbá a különféle húskészítményekhez és fagyasztott szárnyasokhoz - nedvességtartalmuk megőrzése s így állaguk javítása érdekében. Savlekötő szerek tartós szedése azonban idővel foszforhiányt idézhet elő.
A foszfor bevitele jelentős hatást gyakorol a szervezet kalciumháztartására - a túl sok foszfor gátolhatja a kalcium felszívódását. Nagy mennyiségű foszfor hatására fokozódik a mellékpajzsmirigy hormonjának termelődése, ezáltal csökken a csontok kalciumtartalma, s így nő a csontritkulás veszélye. Döntő tényező a szervezetben levő kalcium és foszfor optimális aránya. A két elem egyensúlya könnyen fenntartható, mert a kalciumban gazdag élelmiszerek rendszerint jó foszforforrások is.
A kalcium és a foszfor egyensúlyát azonban felboríthatja a finomított élelmiszerekben vagy zsírokban gazdag étrend, amely rendszerint kevés kalciumot, viszont sok foszfort tartalmaz. A foszfor túlzott felvétele a magnézium felszívódását is gátolhatja.
Higany
A higany erősen mérgező elem, a vele való tartós érintkezés idegrendszeri károsodást okozhat. Az emberi szervezetben számottevő élettani szerepe nincs. Súlyosan károsíthatja az agyat, de árt a vastagbélnek és a vesének is, továbbá fejlődési rendellenességeket idézhet elő, kihullhatnak tőle a fogak, az idegek elfajulnak, és izomremegés is felléphet.
Fölvetődött, hogy a fogorvosok által használt higanytartalmú amalgám káros lehet, ám ezt az aggályt az orvosok és fogorvosok többsége nem osztja, minthogy a fogtöméshez használt amalgám nem oldódik. Ennek ellenére sok fogorvos előnyben részesíti a higanymentes anyagokat.
Már 100 mg higany-klorid is okozhat mérgezést, de ez a mennyiség 200-szorosa annak, amit az átlagos napi étrend tartalmaz. Az ipari országok szennyezett tengereiből származó kagylókban és rákokban azonban veszedelmesen sok lehet a higany, mert felhalmozzák szervezetükben a nehézfémeket. A legtöbb országban szigorú szabályok rögzítik, a tengeri állatok nehézfémtartalmának felső határát. A tényleges értékeket rendszeresen ellenőrzik, így a tengeri élelmiszerek nehézfémtartalma miatt nincs ok különösebb aggodalomra.
Jód
Sokak számára a jód a tenger illatát idézi, s ez nem is meglepő, hiszen a tenger és a benne élő állatok, növények a jodidok (vagyis a jódból keletkező sók) legfőbb forrásai. A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék szintén tartalmaznak jódot, de hogy mennyit, az a termőtalaj jódtartalmától függ. Jódforrás lehet a legelésző állatok húsa és teje is.
A jódra nagy szükség van azoknak a pajzsmirigyhormonoknak a szintéziséhez, amelyek az anyagcsere sebességének szabályozásán kívül a testi és szellemi fejlődésre is hatással vannak.
Enyhe jódhiány esetén kissé megnagyobbodhat a pajzsmirigy (a duzzanat neve golyva), ami leggyakrabban fogamzóképes korban lévő nők körében fordul elő. Jódozott konyhasó használatával vagy tengeri eredetű élelmiszerek fogyasztásával a baj könnyen megelőzhető. Súlyos jódhiányban szenvedő terhes nőknél fennáll a veszély, hogy pajzsmirigyhormon-hiányos gyermeket hoznak világra. Az ilyen gyerekek szellemi és fizikai fejlődése lassú, hacsak nem kapnak születésüktől kezdve pajzsmirigyhormon-készítményeket.
A haj és a bőr kiszáradása gyakran a pajzsmirigyhormon hiányának tünete. Ezt nem a jódhiány, hanem az okozza, hogy a szervezet ellenanyagokat termel saját pajzsmirigyével szemben. További tünet lehet a kóros álmosság, fásultság, a hideggel szembeni túlzott érzékenység, az izomgyengeség, valamint a súlygyarapodás. A túlzott jódfelvétel is zavarokat idézhet elő a pajzsmirigyhormon termelésében.
Kalcium
A tejtől és sajttól kezdve a szardínián át a sötétzöldségekig számtalan élelmiszerben van kalcium. Ez az elem fontos alapanyaga a csontoknak és fogaknak, amelyek a szervezet teljes kalciumkészletének mintegy 99%-át tartalmazzák. A maradék 1% nem kevésbé jelentős szerepet játszik a sejtek felépítésében és működésében, továbbá a véralvadásban.
A szervezet természetes szabályozórendszerének köszönhetően fölös mennyiségű kalcium ritkán van a vérben, akkor is csak valamilyen betegség vagy D-vitamin-túladagolás következtében. Ha viszont a szervezetnek több kalciumra van szüksége, mint amennyit az étrend biztosít, a hiányt a csontozatból pótolja.
Terhesség idején a táplálék kalciumtartalmának nagyobb hányada szívódik fel, kalciumpótlásra tehát nincs szükség, ha a terhes nő kiegyensúlyozott étrenden él. A napi kalciumszükséglet 700 mg, ami például két pohár tej kalciumtartalmának felel meg. Terhes nők azonban ne fogyasszanak túl sok teát, kávét, búzakorpát és sót, mert ezek egyrészt gátolják a kalcium felszívódását, másrészt fokozzák annak kiürülését a szervezetből. Az oxálsavat tartalmazó élelmiszerek (pl. spenót, rebarbara) szintén gátolják a kalcium felszívódását.
Kalciumra az idegek és izmok működéséhez is szükség van. Kalciumkészítményeket szokás felírni izomgörcsökre, valamint a hát és a csontozat öregedéssel járó bajainak (ízületi panaszok, reuma, csontritkulás) ellenszereként. A csontritkulás a csontszövet mennyiségének csökkenése, amely törékennyé teszi a csontokat. Különösen nőknél gyakori, a változás kora után. A kalciumhiány gyakran D-vitamin-hiánynak tulajdonítható, és gyermekeknél angolkórt okozhat. Jellemző tünetei az óláb vagy ikszkáb és a tyúkmell, amelyet a csontok gyengesége okoz. Felnőtteknél csontlágyulás jelentkezhet, ennek tünete csontfájás, az izomrángás és a gerincoszlop torzulása.
Kálium
A sejtek, idegek és izmok kálium hiányában nem láthatnák el feladatukat. A kálium a nátriummal együtt fenntartja a sejtek és szövetek folyadék- és ionháztartását, a szívműködést, és szabályozza a vérnyomást. Káliummal ellensúlyozható a túlzott nátriumbevitel káros hatása pl. a magas vérnyomás. Alapvető szerepet játszik ez az elem az idegingerületek továbbításában is.
A vér káliumszintjét a hormonok pontosan szabályozzák. A káliumfelesleg rendes körülmények között a vizelettel kiürül. A vesebetegek azonban nem tudnak megszabadulni a többletkáliumtól, ezért nekik kerülniük kell a káliumban gazdag ételeket. Ha a vér káliumszintje túl magas, szívritmuszavar és szívelégtelenség léphet fel, de levertség és izomgyengeség is jelentkezhet. A káliumhiány korai jele a közömbösség, zavartság, gyengeség, nagyfokú szomjúságérzet. Ilyenkor is felléphet szívritmuszavar.
Káliumot a legtöbb növényi eredetű élelmiszer tartalmaz, de legjobb forrásai az avokádó, a kemény héjú gyümölcsök, a magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztek, aszalt gyümölcsök, valamint a paradicsom, burgonya, banán és narancs.
Kén
Minden sejtünkben van kén, de különösen sok van belőle a bőrben, a körömben és a hajban. Zöme a táplálék fehérjéivel kerül a szervezetbe, két aminosav (cisztein és metionin) alkotóelemeként. Több B-vitamin, így a tiamin, a pantoténsav és a biotin is tartalmaz ként. Szervetlen kénvegyületeket (szulfidok, szulfátok, szulfitok) az étrendnek nem kell tartalmaznia, sőt károsak is lehetnek - az aszalt gyümölcsök (pl. sárgabarack) színének megőrzésére használt szulfitok az arra érzékenyeknél asztmás rohamot válthatnak ki. Maga a elemi kén gomba- és baktériumölő szer, s emellett krémekben felhasználják bőrbántalmak, például pattanások kezelésére is.
Klór
Ez az ásványi anyag tartja fenn a káliummal és a nátriummal együtt a szervezet só-víz háztartását. A legnagyobb töménységben a gyomorsavban van jelen. A legfontosabb klórforrás a konyhasó. A konyhasóbevitel korlátozásával csökkenthető a szervezetben a klór szintje. Ha kevés klór jut a szervezetbe, kevesebb is ürül, a táplálkozással összefüggő hiánya tehát ritka. Nagymérvű klórvesztés (miként nátriumvesztés is) verejtékezés, hasmenés vagy hányás miatt következhet be - ilyenkor azonban a tüneteket nem a klór, hanem általában az ektrolitok hiánya idézi elő.
Króm
A megfelelő krómbevitel különösen a cukorbetegeknél fontos, ez az ásványi anyag ugyanis nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a sejtek cukorfelvételét elősegítő inzulinszerű anyagok kifejthessék hatásukat. Hasonlóképpen szerepet játszik a króm a vér zsír- és koleszterinszintjének szabályozásában. A krómhiány emelheti a koleszterinszintet. Jó krómforrás a sörélesztő, minden teljes kiőrlésű gabonaféle, a tojássárgája, a sajt és a melasz.
Magnézium
A magnézium főként a csontok alkotóelemeként tölt be fontos szerepet, de része van az idegingerületek továbbításában és az izom-összehúzódás folyamatában is. Fontos komponense mintegy 90 enzimnek. A kokarboxiláz és a koenzim-A alkotórészeként közreműködik a táplálék energiává alakításának folyamatában.
A magnéziumhiány ritka, de cukorbetegek, valamint felszívódási zavarokban, lisztérzékenységben és bizonyos vesebetegségekben szenvedők szervezetében a magnézium szintje alacsony lehet. Ha a betegség súlyos hasmenést is okoz, a magnéziumszint gyors csökkenése izomgörcsökhöz (tetánia) vagy görcsrohamokhoz vezethet. Francia kutatók vizsgálták a magnéziumhiány és a szívritmuszavarok esetleges kapcsolatát, de a tényleges összefüggést még klinikai kísérleteknek kell alátámasztaniuk.
Az emberi szervezet igen hatékonyan szabályozza a magnéziumszintet. A napi 2g-on felüli mennyiség már nem szívódik fel. Ha viszont nem jut a szervezetbe elég magnézium, a belekből szinte teljes mennyiség felszívódik, s a vizelettel kiürített mennyiség is csökken. Magnéziumot egy sor élelmiszer tartalmaz; a kiegyensúlyozott étrend fedezi a szükségletet. Fontos magnéziumforrások a teljes kiőrlésű lisztek, az aszalt füge, a kemény héjú gyümölcsök, a hüvelyesek és a zöld levélzöldségek.
Mangán
Más mikroelemekhez hasonlóan a mangán is számos feladatot lát el. Jelenléte alapvetően fontos egy sor enzimrendszer működéséhez, különösképpen azokéhoz, amelyek a porcok szintézisében játszanak szerepet. Alkotóeleme a mangán bizonyos, a szabad gyökökkel szemben védő enzimeknek is. Szükség van rá a pajzsmirigyhormon-, nemihormon-, koleszterin- és inzulintermeléshez, valamint a glükóznak a májban való raktározásához és a csontozat egészséges fejlődéséhez.
Az élelmiszerek - különösen a növényi eredetűek - mangántartalma attól függ, mennyi mangán volt a talajban, ahol a növény termett. A kemény héjú gyümölcsök, a barna rizs, a Graham-kenyér, a hüvelyesek és a gabonapelyhek jó magnéziumforrások.
A mangánhiányt az emberi szervezetben még nem észleltek. A mangánmentes étrenden tartott laboratóriumi állatoknál csontdeformitások léptek fel. Nincs arra vonatkozó adat, hogy az étrendi mangán túlzott bevitele veszélyt jelentene az egészségre.
Molibdén
Molibdén hiányában számos enzim működésképtelen lenne. Elengedhetetlenül fontos ez az elem például a DNS és az RNS szintézisében részt vevő enzimek működéséhez, valamint azokéhoz, amelyek a zsírokból energiát, illetve a szervezet készleteiből vasat szabadítanak fel. Szükség van rá a húgysav előállításához is. Molibdén a fogzománcban is található, és ez az elem is szerepet játszhat a fogszuvasodás megelőzésében.
A máj az egyik legjobb molibdénforrás, de ez az elem megtalálható sok növényi eredetű táplálékban is - hogy milyen mennyiségben, az a termőtalaj összetételétől függ.
Az étrendben csak nyomnyi mennyiségben van rá szükség; hiányának tüneteiről nem tudunk. ritka esetben molibdénhiányt okozhat a réz túladagolása, amely szívritmuszavart idézhet elő. A túlzott molibdénbevitel szintén ritka; Örményország egyes vidékein, ahol sok a talajban a molibdén, gyakori a köszvény. Ha nagyon sok molibdén kerül a szervezetbe, megnövekedhet a vizelettel kiürülő réz mennyisége.
Nátrium
A konyhasó - vagyis nátrium-klorid - volt az első ásványi anyag, amelynek étrendi szerepét tisztázták, alighanem azért, mert jelenlétét a nyelv ízlelőbimbói könnyen érzékelik. A nátrium minden testnedv fontos alkotórésze, és nagyrészt tőle függ a szervezet teljes víztartalma is. A káliummal együtt kulcsszerepet játszik a testnedvek egyensúlyának fenntartásában. A nátrium a vér egyik legnagyobb koncentrációban jelen levő ionja. Az idegek és izmok működéséhez is nélkülözhetetlen.
Az étrendben a legtöbb nátrium konyhasó formájában van jelen. Nátrium nitritként a sonka, angolszalonna, a kolbász- és szalámifélék tartósításában játszik szerepet, de fő összetevője a számos élelmiszer ízfokozó anyagaként használt nátrium-glutamátnak is.
A nátriumhiány azért ritka, mert nagyon sok táplálékban van só. Mivel azonban a verejtékezés során jelentős mennyiségű nátrium távozik a szervezetből, a forró égövben élőknél, illetve a rendszeresen nehéz testi munkát végzőknél felléphet nátriumhiány. Az állapot egyik legelső tünete a többnyire a lábikrát érintő izomgörcs. A nátriumhiány súlyosabb esetekben kiszáradáshoz vezethet, és vérnyomásesést, szájszárazságot, hányást idézhet elő. Rendes körülmények között a felesleges nátrium a vizelettel távozik a szervezetből. Az arra érzékenyeknél azonban a jelentős nátriumtöbblet folyadékfelhalmozódáshoz és magas vérnyomáshoz vezethet. Ez utóbbi szövődménye szívelégtelenség, szélütés, vese- és szemkárosodás.
Ólom
Az ólomszennyezés káros az egészségre. A fém (szájon át, illetve a kipufogógázok belégzésével történő) szervezetbe jutását gyerekeknél összefüggésbe hozták a magatartászavarokkal és a gyenge tanulmányi eredménnyel.
Régebben épült házakban az ólomból készült vízvezetékek ólommal szennyezhetik az ivóvizet, különösen olyan vidékeken, ahol a víz lágy. Gyakran a rézcsöveket is ólommal forrasztották össze. A szennyeződéshez elég, ha a víz egész éjszaka az ólomcsőben áll. Az ólomszint már azzal is jelentősen csökkenthető, ha reggel, az első használat előtt egy-két percre jól kieresztjük a vizet. Minthogy az ólom könnyebben oldódik fel a meleg vízben, mint a hidegben, főzéshez is mindig hideg vizet engedjünk, akár burgonyát főzünk, akár kávét vagy teát!
Réz
A réz sok enzimnek például a szabad gyökök okozta károsodás ellen védő szuperoxid-diszmutáznak is fontos összetevője. Nagy szerepe van a szerveket támasztó és azokat elválasztó kötőszövetek kialakulásában - az inakban, porcokban és csontokban viszonylag nagyobb mennyiségben van jelen. A réz nemcsak a csontozat fejlődése szempontjából jelentős, hanem azért is, mert elősegíti a vasnak a táplálékokból való felvételét. A réz hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet, ugyanis a réz teszi lehetővé az elraktározott vaskészletek felhasználását a vörösvérsejtek képződésekor. Szerepe van a bőr és a haj színét meghatározó festékanyag, a melanin előállításában is. Sok réz található a májban, kagylóban, rákban, kakaóban, kemény héjú gyümölcsökben és gombákban, sok más élelmiszerben is jelen van, bár egyenlőtlen eloszlásban. Rézhiány ritkán fordul elő, leginkább koraszülötteknél, rosszul táplált vagy idült hasmenéstől szenvedő csecsemőknél, vagy azoknál, akik felszívódási betegségben szenvednek.
Szelén
Az antioxidáns hatású szelén alkotóeleme a glutation-peroxidáz nevű enzimnek, amely véd a káros szabad gyökök ellen. A szeléntartalmú enzimek szerepet játszanak a prosztaglandintermelés szabályozásában is.
Ez az ásványi anyag alapvetően fontos a növekedéshez, a termékenységhez, valamint a máj működéséhez, de a haj és a bőr karbantartásához, a látáshoz és újabb adatok szerint a pajzsmirigyhormon aktív formájának kialakulásához is. A táplálék szeléntartalma attól függ, hogy a növények termőtalajában mennyi volt a szelén. A talajok szeléntartalma a világ egyes részein, így hazánkban is igen alacsony; kiterjedt vizsgálatok szerint a szelénhiány növeli a koszorúér-betegség kockázatát, s egyesek szerint ez is szerepet játszhat abban, hogy Magyarországon nagyon nagy az infarktus okozta halálozások száma. Kína bizonyos vidékein mindennapos egy szelénhiány okozta betegség, amely főleg kisgyermekeknél jelentkezik, és szívelégtelenséget idéz elő. A túlzott szelénfelvétel rendkívül ritka.
Sok szelén található az állati belsőségekben és más húsokban, a tengeri eredetű élelmiszerekben, a tejtermékekben - elsősorban a vajban -, a citrusfélékben, az avokádóban és a teljes kiőrlésű gabonakészítményekben.
Vas
A hemoglobinnak, a test minden részébe oxigént juttató vörösvérsejtek festékanyagának felépítéséhez elengedhetetlenül fontos a vas A súlyos vashiány - azaz vérszegénység - jele a légszomj és a szapora légzés, mert ilyenkor a szív kénytelen gyorsabban pumpálni a vért, a tüdő pedig igyekszik fokozni a szervezet oxigénfelvételét. Vasra van szükség egy másik oxigénszállító fehérje, az izmokban található mioglobin előállításához is.
Vastartalmú enzimek közreműködésével alakul át aktív A-vitaminná a béta-karotin, mely számos élénk színű gyümölcsben és zöldségben megtalálható, így a sárgarépában, a pirospaprikában, a sárgabarackban és a sárgadinnyében. Vastartalmú enzimekre van szükség a DNS és az RNS szintéziséhez, valamint a fogínyben, a fogakban, a porcokban és a csontokban folyó kollagéntermeléshez is.
A férfiak és a nők vasszükséglete eltérő. A nőknek az első menstruációtól a változás koráig csaknem kétszer annyi étrendi vasra van szükségük, mint a férfiaknak. A vas tartós hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet, aminek tünete a szaporább légzés mellett a fertőzésekre való fokozott hajlam és a fáradékonyság, illetve gyengeség, de árulkodó jel a sápadt bőr is. A vegetáriánusoknál viszonylag gyakran lép fel vashiány. A legjobb vasforrások az állati belsőségek, különösképpen a máj és a vese, de terhes vagy fogamzás előtt álló nők ne fogyasszanak májat, mert túl sok A-vitamin juthat belőle a szervezetükbe. Vas található még a húsfélékben, szardíniában, tojássárgájában és a sötétzöld levélzöldségekben.
A szervezet a húsban levő vasnak (hem-vas) körülbelül a negyedét veszi fel, míg a növényi eredetű forrásokból - zöldségekből, aszalt gyümölcsökből, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérből, vassal dúsított gabonapehelyből - származó vasnak csupán a 10%-át. A növényi eredetű vasból több hasznosulhat, ha C-vitamint tartalmazó táplálék (pl. zöldpaprika) vagy folyadék (pl. narancslé) kíséretében vesszünk magunkhoz.
Heveny vasmérgezés leginkább akkor lép fel, amikor a gyerekek a vaspótló tablettákat édességnek nézik, és megeszik. Vasmérgezés veszélyének vannak kitéve a vasraktározási betegségben (hemokromatózis) szenvedők is. Ez a viszonylag gyakori öröklődő betegség ezer ember közül háromnál fordul elő, s máj-, illetve szívbetegséget okoz; ha nem ismerik fel, halálos.
Ritka esetekben, amikor a szervezetben hosszú időn át halmozódik a vas, sziderózisnak nevezett vasmérgezés következhet be. Ez az állapot gyakori vérátömlesztés nyomán is kialakulhat, sőt egyes adatok szerint akkor is, ha valaki tartósan vaskádban érlelt szeszes italt fogyaszt. Sziderózisra utal a bőr jellegzetes szürke színe.
Vasmérgezés gyanúja esetén orvoshoz kell fordulni. Heti 0,5 l vér lebocsátásával és vascsökkentő gyógyszerekkel normalizálható a vérben levő vas mennyisége, és így a súlyos szövődmények megelőzhetők.
Avokádó
Előnyei
értékes E-vitamin-forrás
jó káliumforrás
gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban
Hátránya
energiatartalma nagy
Az érett avokádó legalább olyan egészséges, mint amilyen finom. Értékes E-vitamin és jó káliumforrás, de hasznosítható mennyiségben található benne B₆- és C-vitamin, riboflavin és mangán is. A C- és E-vitamin - lévén antioxidáns - semlegesíti az ártalmas szabad gyököket, amelyek a rák kialakulásában is szerepet játszhatnak. A kálium szabályozza a vérnyomást, s szükség van rá a szív és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
A B₆-vitamin elégtelen mennyiségét összefüggésbe hozzák a terhesség során jelentkező reggeli betegséggel.
Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóban is sok az egyszeresen telítetlen zsírsav. E zsírsavaknak szerepük lehet a vér koleszterinszintjének csökkenésében. A súlyuk miatt aggódóknak azonban vigyázniuk kell ezzel a gyümölccsel, mert egyetlen szem avókádó energiatartalma akár 400 kcal is lehet.
Kevesen tudják
Minden gyümölcs közül az avokádónak a legnagyobb a fehérjetartalma, egyes kaliforniai fajtáknál azonban az energia több mint 80%-a a gyümölcsben levő zsírsavakból származik.
Bár a spanyolok már 1519-ben említik az avokádót, sokáig ízetlennek tartották, és nem fogyasztották. Népszerűvé Amerikában csak a 20. században vált.
Az avokádó kerek vagy körte alakú, tyúktojás méretű, de akár 20 cm hosszú is lehet. Színe is változatos: lehet sötétzöld, bíborvörös, barnáslila, sárga, de szinte fekete is.
A legtöbb gyümölccsel ellentétben az avokádó akkor kezd érni, amikor leszedik a fáról. A még nem egészen érett gyümölcsöt ajánlatos szobahőmérsékleten érlelni néhány napig.
Autizmus
Jót tesznek
kiegyensúlyozott étrend, benne gyümölcs, zöldség, szárnyas, hal, hüvelyes, dió, mogyoró
Az autizmus eléggé rejtélyes betegség, amely az egész életet végigkíséri. Kialakulásának hátterében feltehetően agykárosodás áll, nem pedig érzelmi trauma. Ennek a viszonylag gyakori, minden 2500. gyermeknél jelentkező betegségnek a tünetei az első három életév során jelennek meg. Jellegzetessége, hogy a gyermek, akinek természetes kommunikációs és kapcsolatteremtő készsége károsodott, általában saját elszigetelt világába vonul vissza. A normális beszéd általában nem alakul ki, vagy a már elsajátított beszédkészség elvész.
Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a táplálkozásnak számottevő szerepe lenne az autizmus kialakulásában vagy kezelésében. Igaz ugyan, hogy némelyik autista gyermek és felnőtt táplálkozása elég szeszélyes, étrendje rendellenes, de a felmérések szerint az autisták legnagyobb része nem alultáplált.
Bár az autista gyermekek többségének viselkedésére a táplálkozás nincs különösebb hatással, a szülők olykor azt tapasztalják, hogy bizonyos ételek vagy italok rontják állapotukat. A normális étrend számos olyan anyagot tartalmaz, amely befolyásolja az idegsejtek anyagcseréjét, működését. A teában, kávéban, kólában található koffein például általában ingerlékenyebbé és nyugtalanabbá teszi a gyerekeket.
Ha azt látjuk, hogy egy bizonyos élelmiszer felborítja a gyermek lelki egyensúlyát, vezessünk naplót étrendjéről. Külföldi tapasztalatok szerint a szülők gyakran okolják az almát, a narancsot és a paradicsomot bizonyos viselkedési problémákért. Jegyezzük fel, evett-e a gyanús ételből, majd iktassuk ki étrendjéből, s az összetevők listája alapján ellenőrizzük, nem tartalmazzák-e azt más élelmiszer-ipari termékek is. Ha egy hónap után a módosított étrend nem hoz észrevehető változást, akkor az illető élelmiszert újra adhatjuk a gyermeknek. Ne feledjük azonban, hogy bizonyos ételek fogyasztásának korlátozása is súlyosbíthatja a betegséget.
Az autista gyermekek táplálkozásával kapcsolatos legfontosabb alapelv az, hogy étrendjüket minél változatosabb élelmiszerek kiegyensúlyozott választéka alkossa.
Táplálkozási kísérletek
Az utóbbi időben végzett vitaminterápiás kísérletek tanúsága szerint bizonyos vitaminok (különösen a B₆-vitamin) többletbevitele sok esetben jótékony hatással lehet a viselkedésre. Komolyabb vitaminterápiát azonban csak orvosi ellenőrzés mellett és lehetőleg előzetes klinikai kivizsgálás után kezdjünk.
Asztma
Jót tesznek
B-vitaminban gazdag élelmiszerek, például levélzöldségek és hüvelyesek
magnéziumtartalmú élelmiszerek, így napraforgómag és szárított füge
Ártanak
az asztmás rohamot kiváltó adalékokat tartalmazó élelmiszerek (az egyéni érzékenységtől függően). Ilyen adalékok lehetnek a benzoátok (E210-219), a szulfitok (E220-228) és a gallátok (E310-312)
bor és sör
élesztővel vagy nemespenésszel készült élelmiszerek (pl. kenyér, márványsajt)
bizonyos színezékek (E102, E104, E110) tartalmazó ételek és italok
tehéntej, gabonafélék, tojás, hal és kemény héjú gyümölcsök (különösen a földimogyoró)
Kevesen tudják
Napjainkban világszerte 200 millió embert sújt az asztma. Hazánkban kb. 60 ezer a nyilvántartott asztmások száma. Egyes becslések szerint minden huszadik iskolás gyermek asztmás.
Két hosszú távú ausztráliai vizsgálat szerint, melyek eredményét 1994-ben tették közé, az asztmás gyerekek kétharmada felnőttkorára kinövi betegségét - különösen azok, akiknek a tünetei enyhébbek.
Az asztma ötször gyakoribb a nyugati világban, mint a fejlődő országokban. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a fő okok között említi a háziporatkákat, amelyek a meleg és száraz levegőjű lakásokban találják meg legkedvezőbb életfeltételeiket, valamint a kipufogógázokat, különösen a dízelüzemanyagok levegőbe kerülő maradványaiban koncentrálódó s belélegezve a tüdőben mélyen megülepedő, a hörgőcskék érzékeny belső felületét folyamatosan irritáló pm10-et.
A legújabb vizsgálatok szerint a (pl. margarinokban megtalálható) többszörösen telítetlen zsírsavak túlzott fogyasztása egyeseknél asztmára hajlamosító tényező lehet.
Az asztma idült, rohamokban jelentkező, olykor súlyos formát öltő légúti betegség. Magyarországon évente több mint 300 ember hal meg asztmás rohamban. Gyermekek körében az utóbbi években az asztmának nem volt áldozata. Kóreredete alapján egyes szakemberek két csoportját különböztetik meg: a külső és a belső tényezők által kiváltott asztmát.
Az esetek túlnyomó többsége az előbbibe tartozik. Az asztmának ez a formája többnyire más allergiás bajokra (ekcémára, szénanáthára) való hajlammal együtt öröklődik, s első jelei gyermekkorban mutatkoznak. A tüneteknek számos kiváltó okuk lehet, így a környezetszennyezés, a virágpor, a háziporatka és az állati szőr. A dohányfüst is előidézhet asztmás rohamot. Ételallergia ugyancsak kiválthatja vagy súlyosbíthatja a rohamokat, különösen ekcémás gyerekeknél. A rohamok súlyosságát más tényezők, köztük a szorongás, a testi megerőltetés, a fertőzések fokozzák.
A belső eredetű asztma általában felnőttkorban alakul ki. Ezt nem külső tényezők okozzák, de a rohamok kiváltásában ezek is szerepet játszhatnak. Ma már sok szakorvosnak az a véleménye, hogy a két típus között alig van különbség, s hogy voltaképp minden asztma külső eredetű.
Az asztmás rohamot a hörgőfal nyálkahártyájának duzzadása váltja ki. A roham többnyire csak néhány percig, vagy egy-két óráig tart, de néha napokig is fennáll, s nehéz, gyakran sípoló légzéssel, görcsös köhögéssel, továbbá a mellkasban fellépő szorító érzéssel jár.
Lehetséges kiváltó okok
Mivel az allergia egyénenként más és más, lehetetlen általános érvényű listát összeállítani az e tekintetben jó és rossz élelmiszerekből. Aki azt gyanítja, hogy asztmás rohamait ételek váltják ki, vezessen feljegyzést a táplálékokról, amiket fogyaszt, s forduljon szakorvoshoz.
Az asztmát előidéző néhány leggyakoribb élelmiszert azért számba lehet venni. Ezek közé tartozik a tehéntej, a búza és más gabonafélék, az élesztő valamint a penésszel érő sajtok (pl. márványsajt). A legveszélyesebb, pillanatok alatt kialakuló rohamokat elsősorban az olajos magvak (különösen a földimogyoró), a halak és a tojás váltják ki.
Bizonyos élelmiszer-adalékok szintén előidézhetnek asztmás rohamokat. Az Egyesült Államokban néhány asztmás beteg halálát azoknak a szulfitoknak a számlájára írták, amelyeket korábban nyers gyümölcsök és zöldségek tartósítására széles körben használtak. Alkalmazásukat Amerikában 1986-ban betiltották.
Az Európai Unió országaiban a szulfitok friss termékekhez nem használhatók, de más termékekhez, köztük hamburgerhez való hússzeletek, egyes kolbászfélék, aszalt gyümölcsök, lekvár, ecet, feldolgozott és fagyasztott zöldségek, valamint egyes rák- és kagylóételek tartósítására kis mennyiségben igen. A szulfitok jelenlétét az élelmiszerek csomagolásán fel kell tüntetni; problémát csak az okozhat, ha nincs csomagolás, amiről a fogyasztó leolvashatná az adatokat (pl. étteremben, piacon, friss áruknál).
Szulfitokat borok és sörök tartósítására is használnak. Ezek a termékek veszélyt jelenthetne azokra az asztmásokra, akik például belélegzik a bor illatát. Egyes borféleségekben - valószínűleg az erjesztő baktériumok hatására - hisztamin is keletkezik, s ez is asztmás rohamot válthat ki az arra érzékenyeknél.
Az üdítőitaloktól a diétás lekvárokon és a rágógumikon át a kaviárig a legkülönfélébb élelmiszerekben használt benzoátok szintén előidézhetnek asztmás rohamot. Néhány kevésbé gyakori antioxidáns is veszélyt jelenthet, köztük a gallátok (E310-312), valamint a butil-hidroxi-anizol (BHA vagy E320) és butil-hidroxi-toluol (BHT vagy E321), amelyek bizonyos fajta zsírokban és olajokban, továbbá némelyik zabpehelykészítményben fordulnak elő.
Arra érzékenyeknél a tartrazin (E102), a kinolinsárga (E104) és a gelborange (E110) élelmiszer-színezék is kiválthat asztmás rohamot. Az EU előírásai szerint mindezeket az adalékanyagokat fel kell tüntetni a csomagoláson.
Jótékony élelmiszerek
A B-vitaminokat tartalmazó élelmiszerek, például a levélzöldségek és a hüvelyesek javíthatják azok állapotát, akiknél az asztmás rohamok kiváltásában a stressz is szerepet játszik. Egyes adatok szerint az asztmások között kimutatható a niacin, illetve a B₆- és a C-vitamin hiánya is.
Az antioxidánsok a szabad gyökök semlegesítésével javítják a tüdő ellenálló képességét. Antioxidáns az A-vitamin (pl. májban), a béta-karotin (élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben - pl. sárgabarack, sárgarépa, piros húsú paprika -, sötétzöld levélzöldségekben - pl. sárgabarack, sárgarépa, piros húsú paprika -, sötétzöld levélzöldségekben - pl. spenót), a C-vitamin (citrusfélékben, paprikában, káposztában), valamint az E vitamin (szójában, olívaolajban). A szabad gyökök a levegő szennyező anyagai vagy más allergének kiváltotta gyulladásos reakció során a szervezetben is állandóan termelődő, a szöveteket károsító vegyületek.
A halakban, zöld színű zöldségfélékben, napraforgómagban és aszalt fügében megtalálható magnézium nyugtatólag hat a légutakra. Az angliai Nottingham egyetemén 1994.ben végzett vizsgálat szerint azok, akiknek a szervezete a normálisnál kevesebb magnéziumot tartalmaz, könnyebben kapnak asztmás rohamot.
Az újabb kutatások azt is kimutatták, hogy a tengeri halak (lazac, makréla, hering, szardínia, tőkehal) bizonyos védelmet nyújthatnak az asztmával szemben, bőségesen tartalmazzák ugyanis azokat az ómega-3-zsírsavakat, amelyeknek gyulladásgátló hatást tulajdonítanak.
A korszerű gyógyszerek megjelenése előtt az asztmások nemegyszer kávéval igyekeztek csillapítani rohamaikat. A koffein kémiailag hasonlít az egyes légzéssegítő szerek hatóanyagaként használt teofillinhez. Szükség esetén 2 csésze erős fekete 2 órán belül javulást hoz, s hatása akár 6 órán át is megmarad. Kerülniük kell a kávét, teát és a kólát azoknak, akik teofillint szednek, mivel együttes alkalmazásuk mérgezéshez vezethet. Annak a betegnek sem tanácsos sok kávét innia, akiknél az asztmás rohamokat szorongás váltja ki.
