Makroelemek
Foszfor
Legjobb forrásai
Minden állati és növényi fehérje, így tej, sajt, vörös hús, szárnyas, hal, rák, kagyló, kemény héjú gyümölcsök, magvak, teljes kiőrlésű gabonaszemek.
Élettani szerepe
Részt vesz a csontok és fogak képzésében és erősítésében, szükséges a sejtek energiafelszabadító folyamataihoz és sok tápanyag felszívódásához.
Napi szükséglet
Férfiak: 550 mg
Nők: 550 mg
Hiánytünetek
Hiánya ritka, savlekötő szerek huzamos szedése válthatja ki.
Túlzott bevitelének tünetei
Túlzott bevitele befolyásolhatja a szervezet kalcium-felhasználását, és gátolhatja a magnézium felszívódását.
Kalcium
Legjobb forrásai
Tej, tejtermékek, olajoshal-konzerv, zöld levélzöldségek, szezámmag.
Élettani szerepe
Csont- és fogképző, illetve -erősítő; létfontosságú a véralvadásban, az ideg- és izomműködésben.
Napi szükséglet
Férfiak: 700 mg
Nők: 700 mg
Hiánytünetek
Izomgyengeség, hátfájás, lágy és törékeny csontok, törések, csontritkulás.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek; a szervezet nem vesz fel fölös kalciumot.
Kálium
Legjobb forrásai
Avokádó, friss, aszalt és kemény héjú gyümölcsök, banán, citrusfélék, burgonya, hüvelyesek.
Élettani szerepe
A nátriummal együtt fenntartja a sejtek folyadék- és elektrolit-háztartását, a szabályos szívverést és vérnyomást; lényeges az idegingerületek továbbításához.
Napi szükséglet
Férfiak: 3500 mg
Nők: 3500 mg
Hiánytünetek
Közömbösség, gyengeség, zavartság, rendkívüli szomjúság, súlyos esetben szívritmuszavar és egyéb keringési, légzési zavarok.
Túlzott bevitelének tünetei
Levertség, lassú szívverés, paralízis, szívgyengeség.
Klór
Legjobb forrási
Konyhasó (nátrium-klorid), sótartalmú élelmiszerek.
Élettani szerepe
Fenntartja a szervezet folyadék- és elektrolit-háztartását; létfontosságú a gyomorsavképzésben.
Napi szükséglet
Férfiak: 2500 mg
Nők: 2500 mg
Hiánytünetek
Kiegyensúlyozott étrend esetén hiánya nem jelentkezik.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek; a szükségesnél több klórt a vese kiüríti.
Magnézium
Legjobb forrásai
Teljes kiőrlésű lisztek, búzacsíra, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, szezámmag, aszalt füge, zöld levélzöldségek.
Élettani szerepe
A csontok és fogak fontos alkotóeleme; segít az idegműködésben; fontos az izom-összehúzódás szempontjából.
Napi szükséglet
Férfiak: 300 mg
Nők: 270 mg
Hiánytünetek
Közömbösség, gyengeség, görcs, rángatózáshoz vezető izomremegés (tetania).
Túlzott bevitelének tünetei
Tünetei ismeretlenek.
Nátrium
Legjobb forrásai
Konyhasó (nátrium-klorid), ringli (szardellagyűrű), húskészítmények, élesztőkivonat.
Élettani szerepe
A káliummal együtt szabályozza a folyadékháztartást; lényeges az idegek és izmok működéséhez
Napi szükséglet
Férfiak: 1600 mg
Nők: 1600 mg
Hiánytünetek
Hiánya ritka; alacsony vérnyomást, kiszáradást és izomgörcsöket okozhat.
Túlzott bevitelének tünetei
Folyadék-visszatartás, magas vérnyomás és szövődményei.
Mikroelemek
Alumínium
Legjobb forrásai
Nincsenek; a felvételét lehetőleg kerülni kell.
Élettani szerepe
Biológiai szerepe ismeretlen.
Napi szükséglet
Férfiak: nincs
Nők: nincs
Hiánytünetek
Nincsenek
Túlzott bevitelének tünetei
Kapcsolatba hozták az Alzheimer.kórral; időseknél esetleg csípőízületi betegségeket okozhat.
Cink
Legjobb forrásai
Osztriga, vörös hús, földimogyoró, napraforgómag.
Élettani szerepe
Lényeges a növekedéshez, szaporodáshoz és immunitáshoz; sok enzim működésében részt vesz.
Napi szükséglet
Férfiak: 9,5 mg
Nők: 7 mg
Hiánytünetek
Étvágytalanság; serdülőknél növekedési növekedési és fejlődési zavarok, gyenge ellenálló képesség.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek, hacsak gondatlanságból nem adagolnak túl cinktartalmú készítményeket.
Fluor
Legjobb forrásai
Fogkrém, fluorozott csapvíz, tea.
Élettani szerepe
Véd a fogszuvasodás ellen
Napi szükséglet
Férfiak: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Nők: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Hiánytünetek
Fogszuvasodás.
Túlzott bevitelének tünetei
Gyenge, zománchiányos fogak, törékeny csontok.
Jód
Legjobb forrásai
Tengeri algák, rák, kagyló, jódozott konyhasó.
Élettani szerepe
A pajzsmirigy hormonjainak létfontosságú eleme.
Napi szükséglet
Férfiak: 140 µg
Nők: 140 µg
Hiánytünetek
Köszvény, száraz bőr és haj, közömbösség.
Túlzott bevitelének tünetei
Pajzsmirigyhormon-termelési zavar.
Kén
Legjobb forrásai
Állati és növényi eredetű fehérjék.
Élettani szerepe
Két esszenciális aminosav alkotórésze; minden sejtben megtalálható.
Napi szükséglet
Férfiak: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Nők: nincs meghatározott étrendi szükséglet.
Hiánytünetek
Hiánya ismeretlen.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek.
Króm
Legjobb forrásai
Vörös hús, máj, tojássárgája, tengeri algák, teljes kiőrlésű lisztek, melasz, sajt.
Élettani szerepe
Fontos a vér cukor- és koleszterinszintjének szabályozásában.
Napi szükséglet
Férfiak: 25 µg
Nők: 25 µg
Hiánytünetek
Csökkent glükóz-tolerancia, vérkoleszterinszint-emelkedés.
Túlzott bevitelének tünetei
Nem ismeretesek.
Mangán
Legjobb forrásai
Kemény héjú gyümölcsök, gabonafélék, barna rizs, hüvelyesek, graham-kenyér.
Élettani szerepe
Az energia felszabadításában részt vevő különböző enzimek létfontosságú összetevője: csont- és kötőszövetképző.
Napi szükséglet
Férfiak: 1,4 mg
Nők: 1,4 mg
Hiánytünetek
Tünetei nem ismertek.
Túlzott bevitelének tünetei
Nincsenek; a mangántöbbletet a szervezet akadálytalanul kiüríti.
Molibdén
Legjobb forrásai
Belsőségek (főleg máj), élesztő hüvelyesek, teljes gabonaszemek, levélzöldségek (a termőtalajtól függően).
Élettani szerepe
A DNS és az RNS szintézisében részt vevő enzimek lényeges összetevője, védelmet nyújthat a fogszuvasodással szemben.
Napi szükséglet
Férfiak: 50-400 µg
Nők: 50-400 µg
Hiánytünetek
Hiánya ismeretlen.
Túlzott bevitelének tünetei
Rézhiány.
Réz
Legjobb forrásai
Belsőségek, rák, kagyló, osztriga, kemény héjú gyümölcsök, magvak, gomba, kakaó.
Élettani szerepe
Szükséges a csontfejlődéshez és a kötőszövetek kialakulásához; segíti a vas felszívódását a táplálékból; a szabad gyökökkel szemben védelmet nyújtó számos enzim alkotórésze.
Napi szükséglet
Férfiak:1,2 mg
Nők:1,2 mg
Hiánytünetek
Hiánya ritka, főleg koraszülötteknél és felszívódási zavarokkal küszködő csecsemőknél lép fel.
Túlzott bevitelének tünetei
Túlzott bevitele nem valószínű, de mérgező hatású lehet> máj- és vesekárosodást okozhat.
Szelén
Legjobb forrásai
Hús, hal, tejtermékek (pl. vaj), paradió, avokádó, lencse.
Élettani szerepe
Antioxidáns védi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodással szemben; létfontosságú a nemi fejlődéshez.
Napi szükséglet
Férfiak: 75 µg
Nők: 60 µg
Hiánytünetek
Ritka; visszamaradott növekedés és nemi fejlődés, csökkent nemző- és fogamzóképesség.
Túlzott bevitelének tünetei
Hajhullás, a bőr pigmentvesztése, fáradtság.
Vas
Legjobb forrásai
Belsőségek, sovány hús, szardínia, tojássárgája, sötétzöld levélzöldségek, vassal dúsított gabonapelyhek.
Élettani szerepe
A hemoglobin és az energiafelszabadításban szerepet játszó számos más enzim lényeges összetevője.
Napi szükséglet
Férfiak: 8,7 mg
Nők: 14,5 mg
Hiánytünetek
Légszomj, fáradtság, vashiányos vérszegénység, csökkent ellenálló képesség.
Túlzott bevitelének tünetei
Hemokromatózis esetén átlagos vasbevitel mellett is máj- és szívbetegség alakul ki.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése